Ściąganie klamer / „rogów” wyciągu górnego / na maszynie

Wykonanie ćwiczenia:

• Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie w pierwszej kolejności zajmij odpowiednią pozycję na maszynie.
• Usiądź na jej siedzisku a jej poduszki wykorzystaj do tego by zaprzeć o nie uda.
• Jeśli jest to możliwe wyreguluj siedzisko i dopasuj je do swoich potrzeb.
• Następnie chwyć rączkę wyciągu, wzrok skieruj przed siebie lub nieznacznie w górę, wypnij do przodu klatkę piersiową natomiast tułów delikatnie odchyl w tył.
• Gdy twoja pozycja jest prawidłowa weź wdech i rozpocznij przyciąganie.
• Kiedy rączka wyciągu zbliży się do klatki piersiowej bądź ją delikatnie dotknie ściągnij łopatki, wykonaj wydech i przejdź do ruchu powrotnego cały czas kontrolując ciężar.
• Wróć do pozycji wyjściowej, czyli takiej kiedy Twoje mięśnie znajdują się w stanie maksymalnego rozciągnięcia.

Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:

• Zwróć szczególną uwagę na to, aby w trakcie wykonywania ćwiczenia unikać wszelkich niepotrzebnych ruchów tułowiem, ogranicz jego kołysanie do minimum i nie odchylaj go w tył zbyt mocno.
• Zmiana rączki wyciągu wpływa na wszechstronny rozwój mięśni pleców.
• Bardzo ważnym elementem ćwiczenia jest ruch ściągania.
• Powinien on być wykonywany poprzez cofanie barków, ściąganie do siebie łopatek oraz zginanie przedramion.
• Ściąganie ma pełnić rolę wykończenia ruchu, który pomaga wyeliminować zbyt dużą pracę ramion na rzecz rozwoju mięśni pleców.
• Wykonanie tego ćwiczenia umożliwia również specjalna maszyna.

Dodatkowe uwagi:

• Rączki wyciągu:
  • Wyposażenie siłowni możne obejmować dodatkowo dwa typy rączek:
    • Rączka trójkątna umożliwia wykonanie zaprezentowanego ćwiczenia przy wykorzystaniu chwytu młotkowego.
      • Użycie go sprawia, że środkowe obszary pleców pracują znacznie intensywniej niż inne.
    • Drugi typ rączki, który możemy spotkać to tzw. „rogi”, które również umożliwiają wykorzystanie chwytu młotkowego jednak w nieco szerszym zakresie.
• Ćwiczenie możliwe jest również do wykonania za pomocą jednej ręki przy użyciu pojedynczej klamry wyciągu.
  • Taka opcja rozszerza zakres ruchów nadgarstków i prowadzi do zwiększenia pracy rotatorów ramion.

Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:

• najszerszy grzbietu

Mięśnie pomocnicze:

• ramienny,
• ramienno – promieniowy,
• obły większy,
• obły mniejszy,
• naramienny akton tylny,
• podgrzebieniowy,
• równoległoboczny,
• dźwigacz łopatki,
• czworoboczny część dolna,
• czworoboczny część środkowa,
• piersiowy mniejszy,
• piersiowy większy część środkowa

Mięśnie stabilizujące:

• długa głowa tricepsu,
• dwugłowy ramienia

Opracowane przez:
Trener Personalny, Dietetyk Kliniczny Mariusz Surma, Warszawa