Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / na maszynie

Wykonanie ćwiczenia:

• Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie w pierwszej kolejności należy zająć odpowiednią pozycję.
• Usiądź na siedzisku maszyny i wykorzystaj jej poduszki by zaprzeć o nie swoje uda.
• Jeśli jest to możliwe wyreguluj siedzisko i dopasuj je do swoich potrzeb.
• Następnie przejdź do złapania drążka, chwyć go nachwytem, głowę skieruj tak by patrzeć przed siebie, możesz również nieznacznie unieść ją ku górze.
• Gdy twoja pozycja jest właściwa możesz przejść do wykonania ćwiczenia.
• W tym celu wypnij klatkę piersiowa w przód, tułów trzymaj wyprostowany, zrób wdech i przejdź do ruchu ściągającego gryf w kierunku karku.
• Gdy gryf jest blisko karku, może też go delikatnie dotknąć ściągnij swoje łopatki, wykonaj wydech i płynnie przejdź do ruchu powrotnego.
• Ruch wykonuj powoli i ciągle kontroluj ciężar aż do momentu powrotu do początkowej pozycji i tym samym do stadium, w którym Twoje mięśnie są maksymalnie rozciągnięte.
• W trakcie wykonywania ćwiczenia unikaj wszelkich ruchów tułowiem, nie kołysz nim.

Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:

• Zaprezentowane ćwiczenie świetnie naśladuje inne ćwiczenie, które polega na podciąganiu się na drążku do poziomu karku.
• Głównym celem ćwiczenia jest praca nad plecami a przede wszystkim ich rozbudowa na szerokość.
• Wykonując ćwiczenie pamiętaj o odpowiedniej technice.
• Twoje łokcie nie mogą uciekać w tył. Zwróć uwagę na to by przez cały czas poruszały się w linii ciała.
• Ściąganie ma być osiągane przy pomocy ruchów barków i łopatek.
• Aby zminimalizować pracę ramion a zmaksymalizować pracę pleców ćwiczenie można wykończyć za pomocą zgięcia przedramion.
• Warto również zwrócić uwagę na fakt, że ćwiczenie to zaliczane jest do ćwiczeń budzących kontrowersje ze względu dużej podatności na kontuzje długiej głowy tricepsu.
• Kolejną wadą ćwiczenia jest zbyt duże obciążenie barków, co wynika z tego, że wykonywany ruch jest wymuszony, nienaturalny.

Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:

• najszerszy grzbietu

Mięśnie pomocnicze:

• ramienny,
• ramienno – promieniowy,
• dwugłowy ramienia,
• obły większy,
• piersiowy mniejszy,
• piersiowy większy część środkowa,
• równoległoboczny,
• dźwigacz łopatki,
• czworoboczny część dolna

Mięśnie stabilizujące:

• długa głowa tricepsu

Opracowane przez:
Trener Personalny, Dietetyk Kliniczny Mariusz Surma, Warszawa