Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki / na maszynie

Wykonanie ćwiczenia:

• Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie zacznij od zajęci odpowiednej pozycji na siedzisku maszyny.
• Usiądź na nim a uda zaprzyj o specjalne przystosowane do tego poduszki.
• Jeśli maszyna posiada opcję regulacji siedziska, wówczas dostosuj do swoich potrzeb.
• Następnie chwyć nachwytem za drążek, wzrok skieruj przed siebie lub nieznacznie w górę, klatkę piersiową wypnij w przód natomiast tułów delikatnie odchyl w tył.
• Gdy twoje ustawienie jest prawidłowe zrób głęboki wdech i rozpocznij ruch podciągania.
• Kiedy gryf znajdzie się blisko klatki piersiowej lub jej dotknie ściągnij do siebie łopatki, wykonaj wydech i rozpocznij ruch powrotny.
• Pamiętaj aby stale kontrolować ciężar.
• Wróć do pozycji wyjściowej, czyli takiej w której poziom rozciągnięcia mięśni jest maksymalny.

Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:

• Zaprezentowane ćwiczenie można uznać za imitację tradycyjnego pociągania na drążku.
• Prawidłowe wykonanie ćwiczenia wiąże się z unikaniem ruchów tułowiem.
• Należy ograniczyć do minimum kołysanie, falowanie tułowia.
• Tułów nie może być również odchylony w tył zbyt mocno.
• Ruch ściągania ma odbywać się jedynie przy pomocy łopatek i barków a zgięcie przedramion stanowi jedynie wykończenie ćwiczenia.
• Odpowiednie ruchy łopatek i barków intensyfikują pracę pleców a jednocześnie zapobiegają sytuacji, w której to ramiona pracują zbyt mocno.
• Ćwiczenie umożliwia również stosowanie modyfikacji w szerokości i sposobie stosowanego chwytu, dzięki czemu można angażować do pracy różne mięśnie pleców.
• Wyposażenie siłowni może obejmować specjalną maszynę, która umożliwia wykonanie tego ćwiczenia.

Dodatkowe uwagi:

• Na jaki chwyt się zdecydować?
• Wyposażenie siłowni zazwyczaj obejmuje gryf prosty, który można chwycić podchwytem tym samym pobudzając do intensywniejszej pracy zarówno dolną jak i środkową cześć pleców jak również biceps.
• Wykorzystując podchwyt należy pamiętać o tym, aby łokcie znajdowały się blisko ciała.
• Natomiast, jeśli zdecydujesz się na chwyt gryfu nachwytem pobudzisz do pracy górną część mięśni pleców oraz tylny akton naramiennych.
• Modyfikacja chwytu pod względem szerokości również wpływa na działanie konkretnych mięśni.
• Chwyt szeroki pobudza do intensywniejszej pracy zewnętrzne obszary pleców natomiast chwyt wąski jest odpowiedzialny za zaangażowanie środkowych obszarów pleców.

Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:

• najszerszy grzbietu

Mięśnie pomocnicze:

• ramienny,
• ramienno – promieniowy,
• dwugłowy ramienia,
• obły większy,
• obły mniejszy,
• naramienny akton tylny,
• podgrzebieniowy,
• równoległoboczny,
• dźwigacz łopatki,
• czworoboczny część dolna,
• czworoboczny część środkowa,
• piersiowy mniejszy

Mięśnie stabilizujące:

• długa głowa tricepsu

Opracowane przez:
Trener Personalny, Dietetyk Kliniczny Mariusz Surma, Warszawa