Przyciąganie (wiosłowanie) klamer / „rogów” wyciągu dolnego

Wykonanie ćwiczenia:

• Zajmij odpowiednią pozycję na siedzisku maszyny.
• Usiądź na nim a stopy zaprzyj na specjalnie do tego przygotowanych punktach.
• Następnie złap za uchwyt wyciągu, zrób głęboki wdech i rozpocznij przyciągania uchwytu do klatki piersiowej.
• Pamiętaj o prawidłowym ustawieniu pleców.
• Przez cały czas mają znajdować się w wyprostowanej pozycji.
• Gdy uchwyt będzie blisko brzucha, lub go dotknie wykonaj ruch wypięcia w przód klatki piersiowej i jednocześnie ściągnij do siebie łopatki.
• W tym samym momencie zrób wydech.
• Następnie rozpocznij ruch powrotny, wróć do pozycji początkowej, w której Twoje mięśnie znajdują się w fazie maksymalnego rozciągnięcia.

Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:

• Jeśli chcesz jeszcze bardziej zwiększyć zakres wykonywanych ruchów możesz podłożyć dodatkowy element pod stopy.
• Należy zwrócić uwagę na prawidłową technikę przyciągania.
• Ruch ten ma być wykonywany tylko za pomocą barków i łopatek.
• Natomiast zgięcie przedramion ma służyć jedynie, jako wykończenie ruchu.
• Odpowiednia praca barków i łopatek niweluje sytuację, w której zamiast pleców zbyt intensywnie pracują ramiona.
• Zaprezentowane ćwiczenie działa wszechstronnie na różne mięśnie pleców.
• Taki efekt daje np. zmiana rączki wyciągu.
• Do wykonywania tego ćwiczenia można wykorzystać również specjalną maszynę.

Dodatkowe uwagi:

• Jakie rączki wyciągu wybrać?
• Wyposażenie siłowni może obejmować dodatkowo rączkę trójkątną i tzw. „rogi”.
• Rączka trójkątna umożliwia zastosowanie chwytu młotkowego.
• Taki uchwyt pobudza do intensywniejszej pracy środkowe obszary pleców.
• Drugi z wymienionych typów rączki również umożliwia wykonanie ćwiczenia za pomocą chwytu młotkowego (szersze rozstawienie).
• Kolejnym sposobem na wykonanie ćwiczenia jest użycie tylko jednej ręki.
• W tym przypadku należy wykorzystać klamry wyciągu.
• Taki sposób umożliwia wprowadzenie dodatkowych ruchów nadgarstka, co prowadzi do intensywniejszej pracy rotatorów ramion

Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:

• ogółem mięśnie pleców

Mięśnie pomocnicze:

• prostowniki grzbietu,
• czworoboczny część dolna,
• czworoboczny część górna,
• równoległoboczny,
• najszerszy grzbietu,
• obły większy,
• obły mniejszy,
• naramienny akton tylny,
• podgrzebieniowy,
• ramienny,
• ramienno – promieniowy,
• piersiowy większy

Mięśnie stabilizujące:

• dwugłowy ramienia,
• długa głowa tricepsu,
• kulszowo – goleniowe,
• przywodziciel wielki,
• pośladkowy wielki

Opracowane przez:
Trener Personalny, Dietetyk Kliniczny Mariusz Surma, Warszawa