Przenoszenie sztangi / sztangielki za głowę

Wykonanie ćwiczenia:

Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie zacznij od zajęcia odpowiednej pozycji na ławce prostej.
Połóż się na niej na plecach, w taki sposób, aby ich górna część (łopatki i kark) bezpośrednio do niej przylegały.
Gdy twoje ułożenie jest prawidłowe chwyć za sztangę.
Do tego ćwiczenia możesz wykorzystać sztangę prostą lub łamaną.
Chwyć sztangę nachwytem tak, aby twoje dłonie znajdowały się mniej więcej na szerokości barków.
Trzymając sztangę unieś ręce tak, aby znalazły się w pozycji prostopadłej do tułowia.
Następnie ugnij łokcie i rozpocznij ruch przenoszenia sztangi za głowę.
W tym samym momencie weź głęboki wdech.
Opuszczaj sztangę aż do chwili, w której mięśnie znajdą się w fazie maksymalnego rozciągnięcia.
Gdy osiągniesz punkt maksymalnego rozciągnięcia mięśni rozpocznij ruch powrotny.
Jednocześnie robiąc wydech wróć do pozycji początkowej.

Oprócz zaprezentowanego powyżej sposobu wykonania ćwiczenia można również zastosować ułożenie ciała w poprzek ławki.
Jednak ta opcja polecana jest dla osób bardziej zaawansowanych.
Należy zwrócić szczególną uwagę na ułożenie ciała na ławce.
Zarówno pośladki jak i plecy mają cały czas przylegać do ławki.
Ważnym elementem prawidłowo wykonanego ćwiczenia jest dobór ciężaru, który powinien być dostosowany do indywidualnych potrzeb tak, aby każda faza ćwiczenia mogła być kontrolowana.
Jeśli zamierzasz pracować nad górnym obszarem mięśni najszerszych grzbietu wówczas możesz zastosować szersze niż normalnie ustawienie dłoń na gryfie.
Ćwiczenie można modyfikować wprowadzając połączenie gryfu z linką wyciągu dolnego lub poprzez zamianę sztangi na sztangielki.

Opracowane przez:
Trener Personalny, Dietetyk Kliniczny Mariusz Surma, Warszawa