Podciąganie na drążku za głowę

Wykonanie ćwiczenia:

• Chwyć drążek za pomocą szerokiego nachwytu.
• Wzrok skieruj przed siebie bądź nieznacznie w górę.
• Następnie wypnij w przód klatkę piersiową.
• Natomiast tułów utrzymaj w pozycji wyprostowanej.
• Nogi w kolanach trzymaj ugięte.
• Gdy pozycja ciała jest odpowiednia rozpocznij ruch podciągania.
• Podciągaj się aż do momentu, gdy kark będzie bardzo blisko drążka lub go dotknie.
• Następnie zrób wydech i spokojnym, równomiernym tempem zacznij wracać do pozycji początkowej stale kontrolując ciężar ciała.
• Wróć do pozycji wyjściowej, czyli takiej, w której Twoje mięsnie znajdują się w fazie maksymalnego rozciągnięcia.
• W trakcie ćwiczenia unikaj zbyt intensywnego kołysania, falowania tułowiem.

Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:

• Zaprezentowane ćwiczenie w głównej mierze rozwija szerokość pleców.
• Jest ćwiczeniem trudnym, którego wykonanie może okazać się niemożliwe dla osób poczatkujących.
• Aby ułatwić wykonanie ćwiczenia osobom poczatkującym zaleca się podstawienie pod nogi ławeczki lub skorzystanie z pomocy partnera treningowego, który pomoże wykonać ruch w górę.
• Kolejnym sposobem na ułatwienie ćwiczenia jest wykorzystanie specjalnej maszyny, która wspomaga ruch podciągania.
• Jeśli osiągniesz zaawansowany poziom a ciężar twojego ciała będzie niewystarczający wówczas możesz wykorzystać dodatkowe obciążenie.
• Omawiane ćwiczenie uznawane jest jednak przez wielu specjalistów za ćwiczenie, które zbyt mocno obciąża barki a sam ruch podciągania się do poziomu karku uznawany jest za wymuszony, „nienaturalny”.

Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:

• najszerszy grzbietu

Mięśnie pomocnicze:

• ramienny,
• ramienno – promieniowy,
• dwugłowy ramienia,
• obły większy,
• piersiowy mniejszy,
• piersiowy większy część środkowa,
• równoległoboczny,
• dźwigacz łopatki,
• czworoboczny część dolna

Mięśnie stabilizujące:

• długa głowa tricepsu

Opracowane przez:
Trener Personalny, Dietetyk Kliniczny Mariusz Surma, Warszawa