Podciąganie na drążku z zaplecionymi rękoma

Wykonanie ćwiczenia:

• Chwyć drążek nachwytem w taki sposób, aby twoje dłonie zaplotły się jedna na drugą.
• Wzrok skieruj minimalnie w górę.
• Następnie zajmij odpowiednią pozycję tzn. wypnij w przód klatkę piersiową, tułów odchyl delikatnie w tył a nogi ugnij w kolanach.
• Zrób głęboki wdech i rozpocznij wykonywać ruch podciągania.
• Wykonuj ruch aż do chwili, w której Twoja głowa znajdzie się na wysokości drążka.
• Wtedy zrób wydech i spokojnym, równomiernym tempem zacznij wracać do pozycji wyjściowej stale kontrolując ciężar.
• Pozycję wyjściową osiągniesz w momencie, gdy Twoje mięśnie osiągną poziom maksymalnego rozciągnięcia.
• Unikaj zbyt intensywnych ruchów tułowiem, ogranicz do minimum kołysanie.

Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:

• Zastosowanie chwytu, w którym dłonie są zaplecione jedna na druga wpływa na intensywniejszą pracę środkowych mięśni pleców.
• Istnieje również inny sposób za pomocą którego można wykonać to ćwiczenie, a mianowicie jest to podciąganie naprzemienne, w którym raz podciągamy się do lewej a raz do prawej strony ciała.
• Jeśli podciągamy się do lewej strony wówczas głowa ma znajdować się po prawej stronie drążka, natomiast, gdy pociągamy się do prawej strony głową znajduje się po lewej stronie drążka.
• Kolejny sposób polega na podciąganiu się do klatki piersiowej.
• Przy tym sposobnie należy mocno odchylić tułów w tył.
• Sposób ten pobudza do intensywnej pracy zarówno środkowe jak i dolne obszary pleców.
• Jest to ćwiczenie trudne, dlatego osobą początkującym, które nie są w stanie wykonać podciągnięć zaleca się skorzystanie z pomocy partnera treningowego, który pomoże wykonać ruch w górę.
• Ćwiczenie można również ułatwić poprzez zastosowanie ławeczki, którą należy podstawić pod nogi i wykorzystywać ją w najtrudniejszym etapie ćwiczenia.
• Podczas wykonywania ćwiczenia można posłużyć się również specjalną maszyną, która wspomaga ruch podciągania.
• Jeśli osiągniesz zaawansowany poziom a ciężar twojego ciała będzie niewystarczający wówczas możesz wykorzystać dodatkowe obciążenie.

Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:

• najszerszy grzbietu

Mięśnie pomocnicze:

• ramienny,
• ramienno – promieniowy,
• dwugłowy ramienia,
• obły większy,
• obły mniejszy,
• naramienny akton tylny,
• podgrzebieniowy,
• równoległoboczny,
• dźwigacz łopatki,
• czworoboczny część dolna,
• czworoboczny część środkowa,
• piersiowy mniejszy

Mięśnie stabilizujące:

• długa głowa tricepsu

Opracowane przez:
Trener Personalny, Dietetyk Kliniczny Mariusz Surma, Warszawa