Podciąganie na drążku do klatki

Wykonanie ćwiczenia:

• Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie zacznij od złapania drążka.
• Zrób to nachwytem i w miarę szeroko.
• Wzrok skieruj przed siebie lub nieznacznie w górę, wypnij do przodu klatkę piersiową, tułów natomiast nieznacznie odchyl w tył i ugnij nogi w kolanach.
• Następnie zrób wdech i przejdź do wykonania ruchu podciągania.
• Gdy Twoja broda będzie mniej więcej na wysokości drążka lub nieco wyżej, zrób wydech i w płynny, spokojny sposób przejdź do ruchu powrotnego cały czas kontrolując ciężar.
• Wróć do pozycji wyjściowej, czyli takiej, gdy mięśnie znajdują się w stanie maksymalnego rozciągnięcia.
• Wykonując ćwiczenie unikaj wszelkich ruchów tułowiem, nie kołysz nim zbyt mocno.

Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:

• Zaprezentowane ćwiczenie uznawane jest za jedno z bardziej podstawowych złożonych ćwiczeń wykorzystywanych w kulturystyce.
• Podciąganie na drążku angażuje do pracy wiele grup mięśni.
• Możliwość modyfikacji szerokości uchwytu oraz zastosowania różnych sposobów uchwytu wszechstronnie wpływa na mięśnie pleców.
• Ćwiczenie to zaliczane jest do ćwiczeń trudnych i ciężkich do wykonania szczególnie dla osób początkujących.
• Takim osobą przyda się pomoc drugiej osoby, partnera treningowego, który pomoże wykonać ruch w górę.
• Dobrym rozwiązaniem jest także podstawienie sobie pod nogi ławeczki, która pomoże podczas wykonywania najcięższej fazy ruchu.
• Gdy tylko jest taka możliwość warto wykorzystać do tego ćwiczenia specjalną maszynę, która wspomaga ruch podciągania.
• Gdy osiągniesz już poziom zaawansowany możesz używać dodatkowego obciążenia.

Dodatkowe uwagi:

• Ważnym elementem prawidłowo wykonanego ćwiczenia jest odpowiedni chwyt.
• Drążek złapany za pomocą podchwytu sprawia, że bicepsy oraz dolne obszary mięśni pleców pracują bardziej intensywnie.
• Gdy zaś drążek złapany jest nachwytem znacznie intensywniej pracują zarówno górne obszary mięśni pleców jak również tylny akton mięśni naramiennych.
• Znaczenie ma również szerokość chwytu.
• Im jest on szerszy tym bardziej pobudza pracę zewnętrznych obszarów pleców a im węższy tym bardziej angażuje wewnętrzne obszary pleców.
• Stosując natomiast chwyt neutralny intensywniej pracują wewnętrzne obszary pleców.

Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:

• najszerszy grzbietu

Mięśnie pomocnicze:

• ramienny,
• ramienno – promieniowy,
• dwugłowy ramienia,
• obły większy,
• obły mniejszy,
• naramienny akton tylny,
• podgrzebieniowy,
• równoległoboczny,
• dźwigacz łopatki,
• czworoboczny część dolna,
• czworoboczny część środkowa,
• piersiowy mniejszy

Mięśnie stabilizujące:

• długa głowa tricepsu

Opracowane przez:
Trener Personalny, Dietetyk Kliniczny Mariusz Surma, Warszawa