Martwy ciąg

Wykonanie ćwiczenia:

• Prawidłowe wykonanie ćwiczenia należy rozpocząć od odpowiedniego ustawienia się przed sztangą.
• Podejdź do niej, stań w rozkroku na szerokość swoich barków bądź nieznacznie większym.
• Stopy ustaw tak, aby palce odrobinę wystawały poza gryf.
• Gdy twoje ustawienie jest prawidłowe przejdź do kolejnego etapu ćwiczenia.
• Ugnij nogi w kolanach tak, aby zachowana została naturalna krzywizna kręgosłupa.
• Następnie chwyć gryf tak, aby twoje dłonie znajdowały się nieco szerzej niż kolana.
• Możesz to zrobić nachwytem lub przy pomocy chwytu mieszanego (jedna ręka nachwytem a druga podchwytem).
• Klatkę piersiową wypnij do przodu a głowę odchyl delikatnie w tył.
• Zrób wdech i przejdź do wykonania ruchu w górę.
• Podczas początkowej fazy ruchu w górę mięśniami, które pracują najintensywniej są mięsnie ud oraz mięsnie pośladkowe.
• Zwróć uwagę na odpowiednie prowadzenie sztangi, która powinna znajdować się blisko ciała.
• Wykonując ćwiczenie pamiętaj, aby nogi prostować w odpowiednim tempie, nie rób tego z byt szybko.
• Klatkę piersiową trzymaj przez cały czas wypiętą a plecy natomiast mają zachować swoje naturalne ułożenie.
• Kiedy będziesz na etapie wyprostu ściągnij delikatnie barki do tyłu i jednocześnie wykonaj wydech.
• Następnie rozpocznij ruch powrotny i wróć do pozycji wyjściowej.
• Cały czas kontroluj ustawienie swojego ciała, unikaj tzw. kociego grzbietu i okrągłych pleców.
• Opuszczaj sztangę tak by nie odbijała się od podłoża.

Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:

• Zaprezentowane ćwiczenie zaliczane jest do jednego z najbardziej podstawowych ćwiczeń złożonych.
• Wykorzystywane jest m. in w kulturystce.
• Ćwiczenie angażuje wiele grup mięśni.
• Martwy ciąg zaliczany jest do ćwiczeń bardzo trudnych pod względem technicznym, dlatego ważne jest, aby początkowo zaczynać wykonywanie ćwiczenia z małymi ciężarami pod czujnym okiem innych doświadczonych osób.
• Zanim wykonane zostaną serie treningowe tego ćwiczenia należy przeprowadzić odpowiednio intensywną rozgrzewkę składającą się z kilku serii.

Dodatkowe uwagi:

• Martwy ciąg daje możliwość wykonania go na wiele różnych sposobów, do najczęściej wykorzystywanych zalicza się:
  • Martwy ciąg sumo:
    • Od podstawowej wersji różni się tym, że w pozycji wyjściowej chwytamy sztangę tak by ręce znajdowały się między udami i szerzej rozstawiamy stopy.
    • Wykonując tą wersję martwego ciągu udział mięśni grzbietu jest znacznie mniejszy niż w wersji klasycznej a szersze rozstawienie stóp skutkuje skróceniem ruchu w górę.
  • Martwy ciąg na prostych nogach:
    • Od podstawowej wersji różni się ustawieniem kolan, które w ciągu ćwiczenia powinny być wyprostowane lub lekko ugięte.
    • W przypadku tej wersji zakres wykonywanych ruchów zależy od indywidualnej gibkości.
    • Jest to ćwiczenie bardzo ciężkie do wykonania pod względem technicznym.
  • Martwy ciąg rumuński:
    • Jest bardzo podobny do opisywanego powyżej martwego ciągu na prostych nogach.
    • Różni się jedynie prowadzeniem sztangi, która ma być bardzo blisko ciała lub go dotykać.
    • Martwy ciąg rumuński w głównej mierze pobudza do pracy pośladki a także mięśnie kulszowo- goleniowe.
  • Martwy ciąg z podstawek:
    • Od klasycznej wersji różni się tym, ze w sztangę kładzie się na podstawkach.
    • Taki zabieg zdecydowania skraca wykonywany ruch.
    • To, na jakiej wysokości ustawione są podstawki zależy od indywidualnych potrzeb osoby ćwiczącej i tego, nad którą fazą ruchu podczas podnoszenia sztangi ma zamiar pracować.
• To, na który sposób wykonania martwego ciągu się zdecydujesz zależy tylko od Ciebie i od tego, jaki cel chcesz osiągnąć.
• Do najczęściej wykorzystywanych zalicza się:
  • martwy ciąg klasyczny,
  • rumuński
  • i na prostych nogach.

Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:

• prostowniki grzbietu

Mięśnie pomocnicze:

• pośladkowy wielki,
• przywodziciel wielki,
• czworogłowe uda,
• płaszczkowaty łydki

Mięśnie stabilizujące:

• kulszowo – goleniowe,
• brzuchaty łydki,
• czworoboczny część środkowa,
• czworoboczny część górna,
• dźwigacz łopatki,
• równoległoboczny,
• proste brzucha,
• skośne brzucha

Opracowane przez:
Trener Personalny, Dietetyk Kliniczny Mariusz Surma, Warszawa