Wykonanie ćwiczenia:
- Ćwiczenie wykonywane jest na stojąco.
- W pierwszej kolejności chwyć sztangę za pomocą nachwytu i jednocześnie zrób głęboki wdech.
- W kolejnym kroku za pomocą prostowania łokci rozpocznij unoszenie w górę sztangi, tak aby znalazła się nad głową.
- W trakcie tego ruchu jednocześnie zrób wydech.
- Wykonując ruch w górę nie prostuj maksymalnie łokci.
- Podczas całego ćwiczenia łokcie mają znajdować się z przodu w stosunku do całego ciała.
- Następnie ponownie weź wdech i rozpocznij ruch opuszczania sztangi.
- Ćwiczenie posiada dwa stopnie trudności.
- Wybierając prostszy sposób sztangę należy opuścić na wysokość brody.
- Natomiast wybierając sposób trudniejszy sztangę należy opuścić do poziomu klatki piersiowej.
Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:
- Zaprezentowane ćwiczenie stosowane jest podczas pracy nad rozwojem mięśni naramiennych.
- Może ono również sprawiać problemy osobą początkującym.
- Istnieje natomiast kilka sposobów, za pomocą których ćwiczenie może stać się łatwiejsze.
- Zaliczmy do nich m.in. pomoc nóg podczas ruchu wypychania w górę sztangi a także przesunięcie tułowia w przód.
- Do wykonania ćwiczenia można użyć nachwytu zamkniętego lub nachwytu otwartego.
- Pierwszy uznawany jest za znacznie bardziej bezpieczny natomiast drugi, w którym kciuki należy ułożyć po przeciwnej stronie niż pozostałe palce zarezerwowany jest dla osób z większym doświadczeniem.
- Ćwiczenie można wykorzystywać z łokciami ustawionymi prostopadle.
- Jednak decydując się na tę opcję łokcie muszą znajdować się z przodu ciała.
- Ustawienie stóp na podłożu powinno zapewniać stabilne podparcie.
- Zanim wykonasz serię właściwą tego ćwiczenia pamiętaj o rozgrzewce.
Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:
Mięśnie pomocnicze:
- piersiowy większy cześć górna,
- naramienny akton boczny,
- trójgłowy ramienia,
- czworoboczny część dolna i środkowa,
- zębaty przedni.
Mięśnie stabilizujące:
- trójgłowy ramienia głowa długa,
- dwugłowy ramienia głowa krótka,
- czworoboczny część górna,
- dźwigacz łopatki,
- naramienny akton tylni.
Opracowane przez:
Trener Osobisty, Dietetyk Mariusz Surma