Wyciskanie żołnierskie

Wykonanie ćwiczenia:

 

  • Ćwiczenie wykonywane jest na stojąco.
  • W pierwszej kolejności chwyć sztangę za pomocą nachwytu i jednocześnie zrób głęboki wdech.
  • W kolejnym kroku za pomocą prostowania łokci rozpocznij unoszenie w górę sztangi, tak aby znalazła się nad głową.
  • W trakcie tego ruchu jednocześnie zrób wydech.
  • Wykonując ruch w górę nie prostuj maksymalnie łokci.
  • Podczas całego ćwiczenia łokcie mają znajdować się z przodu w stosunku do całego ciała.
  • Następnie ponownie weź wdech i rozpocznij ruch opuszczania sztangi.
  • Ćwiczenie posiada dwa stopnie trudności.
  • Wybierając prostszy sposób sztangę należy opuścić na wysokość brody.
  • Natomiast wybierając sposób trudniejszy sztangę należy opuścić do poziomu klatki piersiowej.

 

 

Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:

 

  • Zaprezentowane ćwiczenie stosowane jest podczas pracy nad rozwojem mięśni naramiennych.
  • Może ono również sprawiać problemy osobą początkującym.
  • Istnieje natomiast kilka sposobów, za pomocą których ćwiczenie może stać się łatwiejsze.
  • Zaliczmy do nich m.in. pomoc nóg podczas ruchu wypychania w górę sztangi a także przesunięcie tułowia w przód.
  • Do wykonania ćwiczenia można użyć nachwytu zamkniętego lub nachwytu otwartego.
  • Pierwszy uznawany jest za znacznie bardziej bezpieczny natomiast drugi, w którym kciuki należy ułożyć po przeciwnej stronie niż pozostałe palce zarezerwowany jest dla osób z większym doświadczeniem.
  • Ćwiczenie można wykorzystywać z łokciami ustawionymi prostopadle.
  • Jednak decydując się na tę opcję łokcie muszą znajdować się z przodu ciała.
  • Ustawienie stóp na podłożu powinno zapewniać stabilne podparcie.
  • Zanim wykonasz serię właściwą tego ćwiczenia pamiętaj o rozgrzewce.

 

 

Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:

 

  • naramienny akton przedni

 

 

Mięśnie pomocnicze:

 

  • piersiowy większy cześć górna,
  • naramienny akton boczny,
  • trójgłowy ramienia,
  • czworoboczny część dolna i środkowa,
  • zębaty przedni.

 

 

Mięśnie stabilizujące:

 

  • trójgłowy ramienia głowa długa,
  • dwugłowy ramienia głowa krótka,
  • czworoboczny część górna,
  • dźwigacz łopatki,
  • naramienny akton tylni.

Opracowane przez:
Trener OsobistyDietetyk Mariusz Surma