Wyciskanie sztangielek

Wykonanie ćwiczenia:

 

  • Zacznij od zajęcia odpowiedniej pozycji na ławce.
  • Usiądź na niej a tułów bezpośrednio oprzyj o oparcie.
  • Złap nachwytem zamkniętym sztangielki.
  • Ułożenie rąk ma być takie same jak w przypadku ćwiczeń ze sztangą.
  • Twój mały palec ma znajdować się na zewnątrz.
  • Inne możliwe ustawienia zostaną opisane poniżej w uwagach.
  • Następnie przejdź do ruchu wypychania sztangielek do góry.
  • Zrób to poprzez prostowanie łokci i w tym samym momencie weź głęboki wdech.
  • Pamiętaj jednak o tym by nie prostować łokci maksymalnie.
  • Gdy łokcie będą wyprostowane rozpocznij ruch powrotny, powoli opuszczaj sztangielki jednocześnie robiąc wydech.
  • Sztangielki możesz opuszczać na dwa sposoby.
  • Pierwszy z nich, w którym sztangielki opuszczane są na wysokość brody jest znacznie bardziej bezpieczniejszy i prostszy do wykonania.
  • Natomiast drugi sposób, w którym sztangielki opuszczane są do wysokości klatki piersiowej przeznaczony jest dla osób doświadczonych, będących na zaawansowanym poziomie.
  • Wykonując ćwiczenie należy cały czas kontrolować prawidłowe ustawienie łokci względem ciała.
  • Mają się one poruszać wzdłuż tułowia.
  • Sztangielki natomiast maja znajdować się przed tułowiem.

 

 

Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:

 

  • Jednym z elementów, na który należy zwrócić uwagę jest to, pod jakim kątem znajduje się oparcia ławki.
  • Optymalny kąt wynosi od 70 do 90 stopni.
  • Im mniejszy kąt wybierzesz tym bardziej pobudzisz do intensywniejszej pracy górną część mięśni piersiowych.
  • Pamiętaj o prawidłowym ustawieniu ciała.
  • Plecy mają być cały czas wyprostowane.
  • Zarówno biodra jak i tułów mają cała swoją powierzchnią dokładnie przylegać do oparcia.
  • Ważne jest również to by znajdowały się w jednej linii.
  • Najbardziej optymalny podczas wykonywania tego ćwiczenia jest nachwyt zamknięty.
  • O wykorzystanie nachwytu otwartego mogą pokusić się osoby bardziej doświadczone.
  • Należy jednak pamiętać o tym, że jest to sposób znacznie mniej bezpieczny.
  • Stabilnie trzymaj w dłoniach sztangielki, unikaj kołysania nimi.
  • Podczas ruchu w górę nie prostuj maksymalnie łokci, ponieważ prowadzi to do przeniesienia całego ciężaru z górnej części mięśni piersiowych na mięśnie trójgłowe.
  • Tym samym wpływa na znaczne obciążenie stawów.

 

 

Dodatkowe uwagi:

 

  • Zaprezentowane ćwiczenie umożliwia również modyfikacje sposobu prowadzenia i ustawienia nadgarstków, co prowadzi do zmian obciążenia konkretnych rotatorów.
  • Takie rozwiązanie daje jednocześnie możliwość pracy na wiele różnych sposobów nad mięśniami głównymi.
  • Istnieją różne sposoby ustawienia nadgarstków.
  • Pierwszy – młotkowy, który umożliwia wykonanie rotacji przedramion / ramion (pronacja) w kierunku do wewnątrz w trakcie podnoszenia w górę sztangielek.
  • Drugi sposób – klasyczny umożliwia natomiast wykonanie rotacji przedramion / ramion w kierunku do zewnątrz (supinowanie).
  • Korzystając z tego sposobu małe palce zbliżają się do siebie.
  • W przypadku klasycznego ustawienia nadgarstków w inny sposób pracują też łokcie, których ułożenie jest bardziej wewnętrzne lub zewnętrzne.

 

 

Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:

 

  • naramienny akton przedni

 

 

Mięśnie pomocnicze:

 

  • piersiowy większy część górna,
  • naramienny akton boczny,
  • nadgrzebieniowy,
  • podgrzebieniowy,
  • podłopatkowy,
  • obły mniejszy i większy,
  • trójgłowy ramienia,
  • czworoboczny część dolna i środkowa,
  • zębaty przedni.

 

 

Mięśnie stabilizujące:

 

  • trójgłowy ramienia głowa długa,
  • czworoboczny część górna,
  • dźwigacz łopatki,
  • naramienny akton tylni

Opracowane przez:
Trener OsobistyDietetyk Mariusz Surma