Wyciskanie sztangielek

Wykonanie ćwiczenia:

Zacznij od zajęcia odpowiedniej pozycji na ławce.
Usiądź na niej a tułów bezpośrednio oprzyj o oparcie.
Złap nachwytem zamkniętym sztangielki.
Ułożenie rąk ma być takie same jak w przypadku ćwiczeń ze sztangą.
Twój mały palec ma znajdować się na zewnątrz.
Inne możliwe ustawienia zostaną opisane poniżej w uwagach.
Następnie przejdź do ruchu wypychania sztangielek do góry.
Zrób to poprzez prostowanie łokci i w tym samym momencie weź głęboki wdech.
Pamiętaj jednak o tym by nie prostować łokci maksymalnie.
Gdy łokcie będą wyprostowane rozpocznij ruch powrotny, powoli opuszczaj sztangielki jednocześnie robiąc wydech.
Sztangielki możesz opuszczać na dwa sposoby.
Pierwszy z nich, w którym sztangielki opuszczane są na wysokość brody jest znacznie bardziej bezpieczniejszy i prostszy do wykonania.
Natomiast drugi sposób, w którym sztangielki opuszczane są do wysokości klatki piersiowej przeznaczony jest dla osób doświadczonych, będących na zaawansowanym poziomie.
Wykonując ćwiczenie należy cały czas kontrolować prawidłowe ustawienie łokci względem ciała.
Mają się one poruszać wzdłuż tułowia.
Sztangielki natomiast maja znajdować się przed tułowiem.

Jednym z elementów, na który należy zwrócić uwagę jest to, pod jakim kątem znajduje się oparcia ławki.
Optymalny kąt wynosi od 70 do 90 stopni.
Im mniejszy kąt wybierzesz tym bardziej pobudzisz do intensywniejszej pracy górną część mięśni piersiowych.
Pamiętaj o prawidłowym ustawieniu ciała.
Plecy mają być cały czas wyprostowane.
Zarówno biodra jak i tułów mają cała swoją powierzchnią dokładnie przylegać do oparcia.
Ważne jest również to by znajdowały się w jednej linii.
Najbardziej optymalny podczas wykonywania tego ćwiczenia jest nachwyt zamknięty.
O wykorzystanie nachwytu otwartego mogą pokusić się osoby bardziej doświadczone.
Należy jednak pamiętać o tym, że jest to sposób znacznie mniej bezpieczny.
Stabilnie trzymaj w dłoniach sztangielki, unikaj kołysania nimi.
Podczas ruchu w górę nie prostuj maksymalnie łokci, ponieważ prowadzi to do przeniesienia całego ciężaru z górnej części mięśni piersiowych na mięśnie trójgłowe.
Tym samym wpływa na znaczne obciążenie stawów.

Zaprezentowane ćwiczenie umożliwia również modyfikacje sposobu prowadzenia i ustawienia nadgarstków, co prowadzi do zmian obciążenia konkretnych rotatorów.
Takie rozwiązanie daje jednocześnie możliwość pracy na wiele różnych sposobów nad mięśniami głównymi.
Istnieją różne sposoby ustawienia nadgarstków.
Pierwszy – młotkowy, który umożliwia wykonanie rotacji przedramion / ramion (pronacja) w kierunku do wewnątrz w trakcie podnoszenia w górę sztangielek.
Drugi sposób – klasyczny umożliwia natomiast wykonanie rotacji przedramion / ramion w kierunku do zewnątrz (supinowanie).
Korzystając z tego sposobu małe palce zbliżają się do siebie.
W przypadku klasycznego ustawienia nadgarstków w inny sposób pracują też łokcie, których ułożenie jest bardziej wewnętrzne lub zewnętrzne.

Opracowane przez:
Trener Osobisty, Dietetyk Mariusz Surma