Wyciskanie sztangi zza głowy / na maszynie

Wykonanie ćwiczenia:

Usiądź na ławce, tak, aby tułów dokładnie przylegał do oparcia.
Następnie chwyć sztangę za pomocą nachwytu zamkniętego.
Rozpocznij unoszenie sztangi w górę poprzez prostowanie łokci i w tym samym momencie zrób wydech.
Zwróć uwagę na to, aby łokcie nie były maksymalnie wyprostowane.
Wykonując ruch powrotny, opuszczaj sztangę jednocześnie wykonując głęboki wdech.
Sztangę opuść mniej więcej do poziomu Twoich uszu.
Wszelkie ruchy sztangą maja być wykonywane za głową.

Do wykonania zaprezentowanego ćwiczenia można użyć specjalnych maszyn.
Zamiast na siedząco ćwiczenie może być również wykonywane w pozycji stojącej.
Podczas wykonywania ćwiczenia należy zwrócić szczególną uwagę na ustawienie oparcia ławki.
Najbardziej optymalny kąt wynosi 90 stopni.
W trakcie całego ćwiczenia plecy mają znajdować się w pozycji wyprostowanej a biodra i tułów dokładnie przylegać do oparcia ławki.
Zaleca się wykorzystanie chwytu zamkniętego, który jest znacznie bezpieczniejszy niż chwyt otwarty, który powinien być zarezerwowany dla osób bardziej doświadczonych.
Sztangę należy trzymać pewnie i stabilnie, unikać kołysania nią.
Łokci nie należy prostować maksymalnie, ponieważ prowadzi to do przeniesienia całego obciążenia na mięśnie trójgłowe.
Przy pełnym wyproście łokci cierpią również stawy.
Stopy mają stanowić stabilne podparcie.
Mimo swoich zalet jest to ćwiczenie, które może powodować kontuzje, dlatego też bardziej zalecane jest wyciskanie sztangi z przodu.

Opracowane przez:
Trener Osobisty, Dietetyk Mariusz Surma