Wyciskanie sztangi sprzed głowy / na maszynie

Wykonanie ćwiczenia:

Usiądź na ławce, tak, aby tułów dokładnie przylegał do oparcia.
Następnie chwyć sztangę za pomocą nachwytu zamkniętego.
Ręce ustaw na szerokości barków.
Gdy woje ustawienie jest prawidłowe rozpocznij ruch unoszenia sztangi w górę za pomoc prostowania łokci.
Wykonując ten ruch zrób wydech.
Pamiętaj aby nie prostować maksymalnie łokci.
Utrzymaj przez krótką chwilę sztangę w górze i w chwili zrobienia wdech rozpocznij ruch opuszczania sztangi.
Ćwiczenie posiada dwa stopnie trudności.
Wybierając prostszy sposób sztangę należy opuścić na wysokość brody.
Natomiast wybierając sposób trudniejszy sztangę należy opuścić do poziomu klatki piersiowej.
Wszystkie ruchy sztangą maja być wykonywane przed tułowiem.

Jednym z elementów, na który należy zwrócić uwagę jest to, pod jakim kątem znajduje się oparcia ławki.
Optymalny kąt wynosi od 70 do 90 stopni.
Im mniejszy kąt wybierzesz tym bardziej pobudzisz do intensywniejszej pracy górną część mięśni piersiowych.
Pamiętaj o prawidłowym ustawieniu ciała.
Zarówno biodra jak i tułów mają cała swoją powierzchnią dokładnie przylegać do oparcia i znajdować się w jednej linii.
Kręgosłup powinien zachować swoją naturalną krzywiznę.
W przypadku tego ćwiczenia zaleca się wykorzystywać nachwyt zamknięty.
Jedynie osoby bardziej doświadczone mogą pokusić się o wykorzystanie nachwytu otwartego.
Należy jednak zwrócić uwagę na to, że ten sposób jest znacznie bardziej niebezpieczny.
Sztangę należy trzymać w dłoniach pewnie, stabilnie i unikać kołysania nią.
Podczas ruchu w górę nie należy prostować maksymalnie łokci, ponieważ prowadzi to do przeniesienia całego obciążenia na mięśnie trójgłowe.
Przy pełnym wyproście łokci cierpią również stawy.
Stopy maja być ustawione tak, aby dobrze przylegały do podłoża i stanowiły stabilne podparcie.
Do wykonania zaprezentowanego ćwiczenia można użyć specjalnych maszyn.

Opracowane przez:
Trener Osobisty, Dietetyk Mariusz Surma