Wiosłowanie sztangą / sztangielkami / na wyciągu

Wykonanie ćwiczenia:

Ćwiczenie należy wykonać stojąc w niewielkim rozkroku.
Stopy należy ustawić tak, aby znajdowały się mniej więcej na szerokości bioder.
W kolejnym etapie ćwiczenia należy pochylić się do przodu uginając kolana i jednocześnie cały czas utrzymując grzbiet w prostej linii.
Następnie za pomocą nachwytu zamkniętego, w miarę szeroko chwyć sztangę.
Rozpocznij ruch przyciągania sztangi w kierunku klatki piersiowej jedynie poprzez uginanie łokci, jednocześnie zrób głęboki wdech.
Po krótkiej chwili wykonaj ruch wyprostowania w tył ramion i w tym samym momencie zrób wdech.
Wracając do pozycji wyjściowej znowu zrób wdech.

W trakcie wykonywania ćwiczenia należy zwrócić szczególną uwagę na ustawienie ciała.
Tułów ma znajdować się w takiej pozycji, aby był ustawiony równolegle do podłoża.
Zastosowanie zarówno większego jak i mniejszego pochylenia wiąże się z pobudzeniem do intensywnej pracy mięśnia czworobocznego i prostowników.
Równie ważne jest prawidłowe ustawienie sztangi.
Należy ją chwycić w taki sposób, który podczas unoszenia sprawi, że przedramię i ramię będą w stanie utworzyć kąt prosty (90 stopni).
Zaleca się, aby łokcie były odpowiednio oddalone od ciała i tworzyły kąt 90 stopni.
W sytuacji, gdy ustawienie łokci jest węższe znacznie mocniej pracuje mięsień najszerszy grzbietu.
Gdy przechodzisz do etapu unoszenia sztangi Twoje łokcie powinny znajdować się na wysokości nieco wyższej niż poziom barków.
Ćwiczenie można zmodyfikować poprzez oparcie tułowia przodem o ławkę.
Takie ustawienie wpływa na ograniczenie działania mięśni stabilizujących.
Ćwiczenie można wykonać również za pomocą sztangielek czy wyciągu.

Zaprezentowane ćwiczenie posiada pewne różnice w odniesieniu do klasycznego wiosłowania na grzbiet.
Ćwiczenie działa na tylni akton mięśni naramiennych tylko i wyłącznie wtedy, gdy osoba ćwicząca postępuje zgodnie z wskazówkami i instrukcją pokazującą jak prawidłowo je wykonać.

Opracowane przez:
Trener Osobisty, Dietetyk Mariusz Surma