Unoszenie sztangielki w leżeniu / w bramie

Wykonanie ćwiczenia:

• Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie zacznij od położenia się na jedynym z boków na podłożu.
• Chwyć sztangielkę nachwytem.
• Zegnij łokieć, tak aby dłoń podpierała głowę, weź głęboki oddech.
• Następnie w tym samym momencie zrób wydech i unoś sztangielkę w górę, aż do momentu gdy znajdzie się w pozycji pionowej.
• Robiąc wdech sztangielka wędruje w dół.

Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:

• Niezwykle ważnym elementem prawidłowo wykonanego ćwiczenia jest odpowiednie ustawienie łokcia.
• Przez cały czas trwania ćwiczenia łokieć ma być zablokowany i zgięty w taki sposób, aby tworzył kąt rozwarty.
• Istnieją dwa sposoby prawidłowego ustawienia łokcia.
• W pierwszym z nich łokieć ustawiony jest tak, aby znajdował się nieco niżej niż dłoń.
• Takie ustawienie powoduje to, że mocniej pracuje boczny akton naramiennego.
• Natomiast w przypadku drugiego sposobu łokieć ustawiony jest na takiej samej wysokości jak dłoń.
• Ten sposób ustawienia łokcia pobudza do intensywniejszej pracy tylny akton naramiennego.
• Jeśli chodzi o uchwyt, to również można zastosować jego dwa rodzaje.
• Albo uchwyt, w którym kciuk i palec znajdują się na jednym poziomie albo kciuk jest skierowany w dół.
• Do wykonania ćwiczenia może posłużyć również wyciąg dolny bramy, bądź też ławka, na której zajmuje należy zająć pozycję leżącą.

Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:

• naramienny akton boczny

Mięśnie pomocnicze:

• naramienny akton tylny,
• nadgrzebieniowy,
• podgrzebieniowy,
• czworoboczny część środkowa i dolna,
• zębaty przedni

Mięśnie stabilizujące:

• czworoboczny część górna,
• dźwigacz łopatki,
• prostowniki nadgarstka

Opracowane przez:
Trener Osobisty, Dietetyk Mariusz Surma