Unoszenie sztangielek w opadzie / na maszynie / w bramie

Wykonanie ćwiczenia:

Ćwiczenie rozpocznij od złapania w dłonie sztangielek za pomocą nachwytu zamkniętego.
W kolejnym etapie ćwiczenia zajmij prawidłową pozycję.
Pochyl do przodu tułów jednocześnie zgnajając łokcie oraz kolana.
Weź głęboki wdech a następnie poodnoś sztangielki.
W momencie gdy łokcie osiągną wysokość barków zatrzymaj się na chwile a następnie robiąc wydech rozpocznij ruch opuszczania sztangielek.

Niezwykle ważnym elementem prawidłowo wykonanego ćwiczenia jest odpowiednie ustawienie łokci i dłoni.
Łokcie należy ustawić w taki sposób, aby utworzyły kąt rozwarty.
Dodatkowo mają przez cały czas być zablokowane, oddalone od ciała, najlepiej by znajdowały się pod kątem 90 stopni.
Zaleca się, aby dłonie ułożone były albo w pozycji pośredniej albo w pozycji z lekką rotacją wewnętrzną, czyli taką, w której zarówno mały palec jak i kciuk są na tej samej wysokości.
Sztangielki należy unosić tylko do wysokości barków, ponieważ jeśli uniesiesz je wyżej pobudzisz do pracy mięśnie grzbietu.

Zaprezentowane ćwiczenie może być wykonywane również przy pomocy ławki, wtedy należy się o nią oprzeć lub zająć pozycję siedzącą czy dedykowanych do tego ćwiczenia maszyn.
Wykorzystanie tych sposobów wpływa na większą izolację tylnego aktonu naramiennych.
Wykonanie ćwiczenia umożliwia także wyciąg dolny bramy zarówno w pozycji siedzącej lub stojącej a także wyciąg górny bramy, w przypadku którego ćwiczenie możliwe jest do wykonania na stojąco, jak również za pomocą jednej lub obu rąk.

Opracowane przez:
Trener Osobisty, Dietetyk Mariusz Surma