Unoszenie sztangielek bokiem / na maszynie / w bramie

Wykonanie ćwiczenia:

• Ćwiczenie wykonywane jest w pozycji siedzącej.
• Tułów należy wyprostować i lekko pochylić do przodu.
• Następnie chwycić sztangielki za pomocą nachwytu zamkniętego.
• Łokcie i kolana delikatnie ugiąć.
• Gdy twoja pozycja jest prawidłowa weź głęboki wdech i w tym samym momencie rozpocznij ruch odprowadzania ramion od tułowia.
• Sztangielki unoś w górę bokiem do momentu aż znajdą się na wysokości ramion.
• Następnie opuszczaj sztangielki jednocześnie przywodząc ramiona w kierunku tułowia i robiąc wdech.
• Zwróć uwagę na to, aby zarówno ruch podnoszenia jak i opuszczania sztangielek odbywał się tak, aby współgrał z linią boczną ciała.

Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:

• Prawidłowe wykonanie ćwiczenia wymaga odpowiedniego ustawienia łokci, które przez cały czas powinny być zablokowane i ustawione tak, aby tworzyły kąt rozwarty.
• Mają znajdować się albo nieco wyżej niż nadgarstki albo dokładnie na tej samej wysokości.
• Jeśli łokcie będą ustawione w inny sposób spowoduje to sytuację, w której pobudzony do pracy zostanie przedni akton naramiennych.
• Odpowiednie ustawienie łokci angażuje do pracy boczny akton naramiennych.
• Bardzo ważny jest również ruch unoszenia sztangielek.
• Sztangielki nie mogą znaleźć się wyżej niż poziom barków, ponieważ wtedy pobudzają do pracy mięśnie grzbietu a tym samym cały ruch wykonywane jest za pomocą łopatki.
• W momencie, gdy sztangielki znajdują się w najwyższym punkcie należy zwrócić uwagę na ustawieni placów, mały palec ma znajdować się na tej samej wysokości co kciuk.

Dodatkowe uwagi:

• Istnieje wiele sposobów za pomocą, których można wykonać zaprezentowane ćwiczenie.
• Wyróżniamy m.in.:
  • wykonanie ćwiczenia w pozycji stojącej,
  • za pomocą linek w bramie
  • jak również poprzez wykorzystanie specjalnej maszyny.
• Jeśli zdecydujesz się na wykonanie ćwiczenia za pomocą maszyn, pamiętaj o ich odpowiedniej regulacji i ustawieniu.
• Linki można ustawić z przodu jak i z tyłu.
• Ćwiczenie można wykonywać według preferencji za pomocą jednej lub dwóch rąk.
• Ciężar natomiast w głównej mierze ma spoczywać na łokciach i przedramionach a nie na nadgarstkach.

Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:

• naramienny akton boczny

Mięśnie pomocnicze:

• naramienny akton przedni,
• nadgrzebieniowy,
• czworoboczny część środkowa i dolna,
• zębaty przedni,
• dwugłowy ramienia głowa długa.

Mięśnie stabilizujące:

• czworoboczny część górna,
• dźwigacz łopatki,
• prostowniki nadgarstka

Opracowane przez:
Trener Osobisty, Dietetyk Mariusz Surma