Unoszenie sztangi w przód / sztangielek / na wyciągu

Wykonanie ćwiczenia:

• Ćwiczenie należy wykonywać w pozycji stojącej.
• Kolana i łokcie mają być ugięte.
• Następnie należy chwycić sztangę nachwytem w taki sposób, aby dłonie znajdowały się mniej więcej na szerokości barków.
• Gdy Twoje ustawienie jest prawidłowe weź głęboki wdech a następnie podczas wydechu unieś sztangę w górę aż do momentu, gdy osiągnie wysokość barków.
• Ponownie zrób wdech i powoli opuść sztangę.

Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:

• W trakcie całego ćwiczenia należy ograniczyć ruchy tułowia, wystrzegać się kołysania ciałem.
• Ćwiczenie warto wykonywać opartemu o ścianę.
• Takie ustawienie zwiększa poziom trudności ćwiczenia.
• Istnieje możliwość zastosowania chwytu zamkniętego a także chwytu młotkowego.
• Wykorzystanie chwytu młotkowego pobudza do intensywniejszej pracy mięśnie kruczoramienne.
• Zamiennie ze sztangą można wykorzystywać również sztangielki.
• Ta modyfikacja umożliwia wykonywanie ćwiczenia zarówno za pomocą jednej lub dwóch rąk.
• Do wykonania ćwiczenia świetnie posłuży także wyciąg dolny.
• Dodatkowo ćwiczenie można wykonywać w pozycji siedzącej lub stojącej a także z pomocą ławki, o którą należy się oprzeć.

Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:

• naramienny akton przedni

Mięśnie pomocnicze:

• piersiowy większy część górna,
• naramienny akton boczny,
• kruczoramienny,
• czworoboczny część środkowa i dolna,
• zębaty przedni,
• dwugłowy ramienia głowa krótka.

Mięśnie stabilizujące:

• czworoboczny część górna,
• dźwigacz łopatki,
• prostowniki nadgarstka,
• prostowniki grzbietu

Opracowane przez:
Trener Osobisty, Dietetyk Mariusz Surma