Rotacja zewnętrzna ramion

Wykonanie ćwiczenia:

• Ćwiczenie należy wykonywać w pozycji stojącej.
• Sztangielki chwyć za pomocą nachwytu zamkniętego.
• Następnie weź głęboki wdech i wykonaj ruch odprowadzania barków do momentu aż znajda się na wysokości barków.
• Przez cały czas łokcie mają być ugięte.
• W kolejnym kroku zrób wydech, zostaw ramiona w tej samej pozycji i wykonaj ruch rotacji w kierunku na zewnątrz, w taki sposób, aby to przód ramion wykonywał ruch w górę.
• Pozostaw ramiona w tej pozycji a sztangielki opuść aż do momentu, gdy osiągnięcia przez nie pozycji wyjściowej.
• W tym celu wykorzystaj rotację wewnętrzną i jednocześnie zrób wdech.

Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:

• Zaprezentowane ćwiczenie świetnie sprawdzi się podczas pracy nad rotatorami zewnętrznymi barku.
• Ćwiczenie zapobiega jednocześnie występowaniu kontuzji w zakresie rotatorów zewnętrznych barku.
• Ważnym elementem prawidłowo wykonanego ćwiczenia jest odpowiedni dobór ciężaru.
• Należy unikać zbyt dużych ciężarów.
• Zwróć uwagę również na ustawienie łokci, które mają być zgięte pod kątem 90 stopni.
• W trakcie całego ćwiczenia należy wystrzegać się wszelkich ruchów tułowiem, unikać kołysania ciałem.

Dodatkowe uwagi:

• Ćwiczenie to można modyfikować poprzez wykorzystanie wyciągu dolnego, ławki, na której można zając pozycję leżącą lub siedzącą.

Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:

• podgrzebieniowy,
• obły mniejszy

Mięśnie pomocnicze:

• naramienny akton tylny,
• nadgrzebieniowy

Mięśnie stabilizujące:

• naramienny akton boczny,
• czworoboczny część górna,
• dźwigacz łopatki,
• dwugłowy ramienia,
• ramienny.

Opracowane przez:
Trener Osobisty, Dietetyk Mariusz Surma