Rotacja wewnętrzna ramion

Wykonanie ćwiczenia:

• Ćwiczenie wykonywane jest w pozycji stojącej.
• Sztangielki należy chwycić szeroko za pomocą nachwytu zamkniętego.
• Następnie wziąć wdech i trzymając łokcie w pozycji zgiętej należy odprowadzić ramiona aż do momentu, w którym znajdą się one mniej więcej na wysokości barków.
• W kolejnym etapie wykonywania ćwiczenia zrób wydech i utrzymując pozycję ramion zrób ruch rotujący.
• Sztangielkami należy rotować tak, aby poruszały się one w dół względem ciała.
• Następnie ponownie zrób wydech i w tym samym momencie rozpocznij ruch powrotny do pozycji wyjściowej.
• Wykonując ten ruch staraj się unikać wszelkich ruchów ramion.

Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:

• Zaprezentowane ćwiczenie świetnie sprawdza się podczas pracy nad rotatorami wewnętrznymi barku.
• Ćwiczenie zapobiega jednocześnie ich kontuzjom.
• Ważnym elementem prawidłowo wykonanego ćwiczenia jest odpowiedni dobór obciążenia, które nie powinno być zbyt duże.
• W trakcie wykonywania ćwiczenia należy wystrzegać się zbędnych ruchów ciałem, unikać kołysania.
• Należy również zwrócić uwagę na odpowiednie ustawienie łokci, które powinny być ugięte i znajdować się pod kątem 90 stopni.
• Istnieje wiele sposobów na wykonanie tego ćwiczenia.
• Zaliczamy do nich m.in. wykorzystanie ławki i wykonywanie ćwiczenia w pozycji leżącej z hantlami jak również wykonywanie go za pomocą różnych pozycji na wyciągu.

Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:

• podłopatkowy,
• obły większy

Mięśnie pomocnicze:

• naramienny akton przedni,
• piersiowy większy,
• najszerszy grzbietu.

Mięśnie stabilizujące:

• naramienny akton boczny,
• czworoboczny część górna,
• dźwigacz łopatki,
• dwugłowy ramienia,
• ramienny,
• nadgrzebieniowy

Opracowane przez:
Trener Osobisty, Dietetyk Mariusz Surma