Podciąganie sztangi do brody / sztangielek / na wyciągu
Wykonanie ćwiczenia:
- Ćwiczenie wykonywane jest w pozycji stojącej.
- Należy delikatnie ugiąć nogi i chwycić sztangę za pomocą nachwytu zamkniętego.
- Twoje dłonie powinny znajdować się mniej więcej na szerokości barków.
- Gdy ustawienie jest prawidłowe należy wziąć wdech i za pomocą jednoczesnego ruchu zginania oraz unoszenia łokci unieść sztangę w górę.
- Ruchy nadgarstków powinny odbywać się wraz z unoszeniem sztangi w górę.
- Sztangę należy podnosić aż do momentu, w którym znajdzie się mniej więcej na wysokości brody i w tym momencie zrobić wydech.
- Sztangę opuszczaj w dół w trakcie następnego wdechu.
Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:
- Ruch sztagi ma odbywać się jak najbliżej ciała.
- Należy pamiętać o odpowiednim ustawieniu i ruchu łokci.
- Mają być one zgięte a ich ruch w górę ma odbywać się w taki sposób, aby w momencie, gdy zostanie osiągnięty najwyższy punkt znalazły się wyżej niż sztanga.
- W trakcie wykonywania ćwiczenia może pojawić się ból w przedramionach.
- W takiej sytuacji należy wykorzystać sztangę z gryfem łamanym.
- Istnieje wiele sposobów na wykonanie tego ćwiczenia.
- Ćwiczenie może być wykonywane za pomocą jednej lub dwóch rąk na wyciągu dolnym.
- Zamiennie ze sztangą można również wykorzystywać sztangielki.
Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:
- naramienny akton boczny
Mięśnie pomocnicze:
- naramienny akton przedni i tylny,
- nadgrzebieniowy,
- podgrzebieniowy,
- kruczo-ramienny,
- ramienno-promieniowy,
- ramienny,
- dwugłowy ramienia,
- czworoboczny część środkowa i dolna,
- zębaty przedni,
- obły mniejszy
Mięśnie stabilizujące:
- czworoboczny część górna,
- dźwigacz łopatki
Opracowane przez:
Trener Osobisty, Dietetyk Mariusz Surma