Arnoldki

Wykonanie ćwiczenia:

Usiądź na ławce opierając o nią tułów.
Chwyć sztangielki nachwytem zamkniętym mniej więcej na szerokości barków.
Sztangielki trzymaj przed sobą.
Następnie ugnij łokcie najmocniej jak jest to możliwe.
Natomiast ramiona i przedramiona należy rotować na zewnątrz, w taki sposób aby palce skierowane były w stronę twarzy.
W kolejnym kroku zrób wdech a podczas wydechu rozpocznij ruch unoszenia sztangielek w górę.
Podczas tego ruchu należy jednocześnie rotować ramię oraz przedramię w kierunku do wewnątrz.
Zanim nastąpi pełne wyprostowanie łokci zakończ ruch rotacji.
Następnie po krótkiej chwili zrób wydech i w tym samym momencie rozpocznij ruch opuszczania sztangielek.
Ruchowi opuszczania ma towarzyszyć rotacja ramion oraz przedramion w kierunku do zewnątrz.
Wykonuj ruch aż do momentu uzyskania pozycji wyjściowej.

Podczas wykonywania ćwiczenia bardzo ważne jest ustawienie kąta, pod jakim znajduje się oparcie ławki.
Mniejszy kąt ławki pobudza do pracy górną cześć mięśni piersiowych.
Optymalny kąt zalecany w trakcie wykonywania tego ćwiczenia wynosi od 70 do 90 stopni.
Istotnym elementem prawidłowo wykonanego ćwiczenia jest również odpowiednia postawa ciała.
Pamiętaj, aby w trakcie całego ćwiczenia zarówno tułów jak i biodra mają dokładnie przylegać do ławki.
Należy zachować proste plecy.
Stopmy mają być ustawione na podłożu tak, aby stanowiły stabilne podparcie.
Chwytem najczęściej wykorzystywanym przy tym ćwiczeniu jest nachwyt zamknięty.
Jednak osoby, które osiągnęły wyższy poziom mogą używać nachwytu otwartego.
Należy jednak pamiętać, że jest on tak bezpieczny jak nachwyt zamknięty.
W trakcie wykonywania ćwiczenia należy unikać wszelkich niepotrzebnych ruchów, kołysania tułowiem.
W trakcie wykonywania ruchu w górę nie należy prostować do końca łokci.

Ćwiczenie może być wykonywane za pomocą jednej ręki lub na zmianę, oraz na stojąco.

Opracowane przez:
Trener Osobisty, Dietetyk Mariusz Surma