STRETCHING – ROZCIĄGANIE MIĘŚNI

Niezwykle istotnym elementem każdego treningu kulturystycznego są ćwiczenia rozciągające. Ćwiczenia rozciągające mięśnie należy wykonywać podczas rozgrzewki ale również po treningu, wówczas ich zadaniem jest zrelaksowanie i wyciszenie organizmu. Wykonanie stretchingu wiąże się z wieloma korzyściami m.in.:

• Zwiększenie zakresu ruchów wykonywanych przez stawy
• Stretching wpływa na wzmocnienie ścięgien
• Poprawienie ukrwienia mięśni, czego efektem jest ich szybsza
• Wykonanie ćwiczeń rozciągających świetnie rozluźnia mięsnie po wykonanym treningu

Zalecaną metodą rozciągania i tym samym najbardziej bezpieczną jest metoda statyczna. Według niej mięśnie należy rozciągać w sposób stopniowy aż do momentu, w którym osiągniemy punkt ich maksymalnego oporu. Jest to moment, w którym należy na krótką chwilę się zatrzymać a następnie tak samo jak w przypadku innych ćwiczeń wrócić do wyjściowej pozycji. Ćwiczenie należy wykonać ponownie po krótkim odpoczynku. Należy wykonać kilka powtórzeń w każdym z ćwiczeń. Aby możliwe było osiągniecie coraz lepszych wyników należy stale zwiększać zakres wykonywanych ruchów starając się pokonać opór wywoływany przez mięsnie. Pamiętaj jednak żeby zawsze robić to w sposób uważny by nie narazić się na kontuzje. Należy również pamiętać o tym, aby ćwiczenia rozciągające poprzedzić wykonaniem właściwej rozgrzewki, która swoim zakresem obejmie zarówno mięsnie, stawy jak i ścięgna. Ćwiczenia rozciągające najlepiej wykonywać razem z ćwiczeniami aerobowymi w ramach rozgrzewki zanim zaczniemy trening. Ćwiczenia rozciągające należy również wykonywać po treningu siłowym. Wówczas warto wykonać ćwiczenia, które oddziałują na konkretne mięsnie, które były ćwiczone podczas treningu.

Ćwiczenia rozciągające na mięśnie klatki piersiowej:

Aby wykonać ćwiczenie należy stanąć przy futrynie bądź też innym stabilnym elemencie. Nogi ustawić w niewielkim rozkroku. Następnie jedną rękę trzymać opuszczoną wzdłuż ciała natomiast drugą rękę należy wyprostować i zaprzeć tak, aby znajdowała się pod kątem prostym w stosunku do tułowia o futrynę lub inne podparcie. Gdy zajmiemy prawidłową pozycję należy rozpocząć wykonywać skręty tułowia. Skręty wykonujemy w kierunku przeciwnym niż strona klatki piersiowej, która chcemy rozciągnąć.

Kolejne ćwiczenie świetnie sprawdzi się do rozciągania obu części klatki piersiowej w tym samym momencie. Aby je wykonać należy ustawić się plecami do ściany. Ramiona należy wyciągnąć w tył i oprzeć wewnętrzną częścią dłoni o ścianę tak, aby znalazły się mniej więcej na wysokości pasa, lub trochę powyżej. Należy zwrócić uwagę na to, aby przez cały czas ramiona były w jednej pozycjach i nie zmieniały swojego położenia. Gdy zajmiesz odpowiednią pozycję zacznij wykonywać przysiady. Mają być one płytkie, ruchy mają być wykonywane tak, aby w tym samym momencie rozciągać mięsnie latki piersiowej i mięsnie obręczy barkowej. Zachowaj szczególną ostrożność wykonując to ćwiczenie. Jeśli przysiad zostanie wykonany zbyt głęboko lub tułów zostanie opuszczony zbyt szybko może to doprowadzić do uszkodzenia stawu barkowego.

Ćwiczenia rozciągające na mięśnie trójgłowe ramion:

W pozycji stojącej nogi należy ustawić w lekkim rozkroku. Następnie podnieść w górę jedną rękę, tę której mięsnie mamy zamiar rozciągnąć. Rękę należy unieść tak, aby maksymalnie zgiąć ja w łokciu. Za pomocą natomiast drugiej ręki należy złapać za łokieć i rozpocząć ruch przyciągania w kierunku głowy.

Ćwiczenia rozciągające na mięśnie dwugłowe ramion:

Ćwiczenie należy wykonać w pozycji klęczącej. Dłonie należy położyć na podłodze tak, aby palce szkierowe były w kierunku ciała. Następnie należy wyprostować ręce w łokciach. Za pomocą tego ćwiczenia rozciągamy mięsnie dwugłowe ramion jak również wewnętrzne części przedramion.

Ćwiczenia rozciągające na mięsnie przedramion:

Ćwiczenie wykonać należy w pozycji stojącej, nogi rozstawiamy w niewielkim rozkroku a za pomocą dłoni jednej ręki łapiemy palce drugiej ręki, która ma być wyprostowana. Następnie rozpocznij przyciągać do siebie palce. Wykonuj ten ruch jednocześnie odginając w górę dłoń w nadgarstku.

Kolejne ćwiczenie również wykonujemy w pozycji stojącej z nogami ustawionymi w niewielkim rozkroku. Tym razem ręce należy połączyć ze sobą (mają stykać się ze sobą wewnętrznymi stronami oraz palcami, które mają być skierowane w kierunku ciała). W następnym kroku próbujemy wyprostować ramiona w łokciach i tym samym rozciągnąć mięśnie przedramion.

Ćwiczenia rozciągające na mięsnie obręczy barkowej:

Ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej z nogami rozstawionymi w niewielkim rozkroku. Jedna rękę prostujemy przed sobą w tai sposób, aby znalazła się w położeniu równoległym względem podłoża. Natomiast drugą ręką za pomocą podchwytu łapiemy za łokieć wyprostowanej ręki. Następnie rozpoczynamy ruch przyciągania wyprostowanie ręki do siebie. Zwróć szczególną uwagę na to, aby w trakcie całego ćwiczenia ręka znajdowała się w pozycji równoległej względem podłoża.

Ćwiczenia rozciągające na mięśnie dwugłowe ud:

Ćwiczenie wykonujemy w pozycji siedzącej z nogami ułożonymi równolegle względem siebie. Stopy mają cały czas przylegać do podłoża i być ze sobą złączone. Palce stóp ustawiamy w górę lub nieznacznie kierujemy w stronę ciała, co jeszcze bardziej zwiększy zakres rozciągnięcia mięśni. W takiej pozycji rozpoczynamy wykonywać skłony tułowia tak głębokie jak ro tylko możliwe. Należy pamiętać o tym, aby ramion czy czas były wyprostowane i były ułożone równolegle do podłoża. Wykonujemy skłon jednocześnie przyciągając do siebie alce stóp, co prowadzi do jeszcze lepszego rozciągnięcia mięśni ud.

Ćwiczenie można wykonać również poprzez skłony na przemian raz do jednej a raz do drugiej nogi. Wówczas nogi należy rozstawić mniej więcej w kąt prosty.

Ćwiczenia rozciągające na mięśnie czworogłowe ud:

Ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej na jednej nodze. Warto stanąć przy ścianie lub innym elemencie by w razie potrzeby móc się podeprzeć. Drugą nogę należy ugiąć w kolanie i chwycić ją ręka za kostkę. Ćwiczenie należy wykonywać w następującej kombinacjach: lewa noga i lewa ręka lub prawa noga i prawa ręka. Następnie wykonujemy ruch przyciągania. Przyciągamy nogę do góry tak wysoko jak to tylko możliwe.

Ćwiczenia rozciągające na mięśnie wewnętrzne ud:

Ćwiczenie wykonujemy w pozycji leżącej na plecach. Należy położyć się blisko ściany w taki sposób, aby nogi mogły się o nią oprzeć całą swoją długością. Pośladki natomiast mają dotykać ściany. Znajdując się w tej pozycji rozpoczynamy wykonywać ruch pogłębiania. Ruch przypomina szpagat. Należy zwrócić szczególną uwagę na to, aby nogi przez całe ćwiczenie przylegały do ściany.

Inne ćwiczenie, które możemy wykonać by rozciągnąć wewnętrzne mięśnie ud prezentuje się następująco: zajmujemy pozycję siedzącą ( siad płaski), nogi należy ugiąć w kolanach a stopy złączyć ze sobą podeszwami. Następnie złapać dłońmi za stopy a łokcie położyć na wewnętrznej stronie ud. W takiej pozycji zaczynamy wykonywać ruch napierania przedramionami na uda. Ruch ma dążyć do jeszcze większego ich rozchylenia.

Kolejne ćwiczenie należy wykonać w pozycji stojącej, nogi rozstawić w szerokim rozkroku a tułów trzymać w pozycji wyprostowanej, nieznacznie pochylonej w przód. Następnie wykonujemy ruch kucania na przemian raz na jedno a raz na drugie kolano. Tym sposobem rozciągamy wewnętrzną część uda.

Ćwiczenia rozciągające na mięśnie łydek:

Do wykonania ćwiczenia potrzebna będzie duża podkładka lub schody. Aby zachować równowagę podczas wykonywania ćwiczenia należy trzymać się poręczy lub innego elementu zapewniającego stabilność. Ćwiczenie wykonujemy na przemiennie na jednej nodze. Ruch pogłębienia wykonujemy pietą tym samym rozciągając mięśnie łydek.

Ćwiczenia rozciągające na mięśnie piszczelowe:

Ćwiczenie wykonujemy w pozycji siedzącej na podłodze lub materacu. Nogi należy zgiąć w kolanach w taki sposób aby piszczele przylegały do podłoża. Pięty znajdują się pod pośladkami a stopy są wyprostowane, w taki sposób że swoją górną częścią przylegają do podłoża. Następnie wykonujemy ruch podnoszenia z pośladków i z powrotem siadamy.

Kolejne ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej na jednej nodze. Warto stanąć przy ścianie lub innym elemencie by w razie potrzeby móc się podeprzeć. Drugą nogę należy ugiąć w kolanie i chwycić ją ręka za palce stóp. Ćwiczenie należy wykonywać w następującej kombinacjach: lewa noga i lewa ręka lub prawa noga i prawa ręka. Następnie wykonujemy ruch przyciągania. Przyciągamy nogę do góry tak wysoko jak to tylko możliwe.

Ćwiczenia rozciągające na mięsnie najszersze grzbietu:

Aby wykonać ćwiczenie niezbędny będzie punkt oparcia, dobrze sprawdzi się np. krzesło. W następnym kroku splatamy nad głową ramiona w taki sposób, aby przedramiona były ze sobą połączone. Dłońmi łapiemy od zewnątrz za łokcie. Ramiona ułożone w ten sposób należy położyć na wybranym przez nas punkcie oparcia np. krześle. Następnie należy uklęknąć przed krzesłem i rozpocząć wykonywać ruch pogłębiania.

Kolejne ćwiczenie, które możemy wykorzystać do rozciągania mięśni najszerszych grzbietu prezentuje się następująco: do wykonania ćwiczenia tak jak w poprzednim ćwiczeniu potrzebny będzie punkt oparcia, dobrze sprawdzi się poręcz lub futryna drzwi. Ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej w niewielkim rozkroku z jedną nogą wysunięta do przodu. Tułów należy pochylić w przód a jedną ręką chwytamy poręczy druga natomiast spoczywa luźno przy ciele. Gdy zajmiemy odpowiednią pozycję próbujemy odchylić się w tył cały czas trzymając ręką punkt podparcia.

Aby rozciągnąć mięśnie najszersze grzbietu możemy również stanąć przy ścianie. Następnie na wysokości pasa oprzeć ramiona o ścianę. Tułów należy pochylić do przodu w taki sposób, aby nasze plecy znajdowały się na tym samym poziomie, co ramiona. Zarówno plecy jak i ramiona mają być ustawione równolegle względem podłogi. Gdy zajmiemy prawidłową pozycję rozpoczynamy wykonywać ruch pogłębiania poprzez skłon tułowia. Należy zwrócić uwagę, aby przez cały czas nasze ramiona stale znajdowały się w ustalonej wcześniej pozycji.

Ćwiczenia rozciągające na mięsnie brzucha:

Ćwiczenie wykonywane jest w pozycji leżącej z twarzą zwróconą do podłoża. Nogi na całej swojej długości mają bezpośrednio przylegać do podłoża. Natomiast tułów należy ułożyć w podobnej pozycji jak przy wykonywaniu pompek, czyli podeprzeć się na ramionach. Następnie przechodzimy do ruchu rozciągania poprzez przesuwanie dłoni po podłożu w stronę pasa.

Ćwiczenia rozciągające na mięsnie dolnego grzbietu:

Ćwiczenie wykonujemy w pozycji leżącej na plecach. Ramiona rozstawiamy szeroko na podłożu. Następnie należy podnieść w górę jedną nogę i jej wewnętrzną stroną dotknąć podłoża po przeciwnej stronie. Noga ma znaleźć się mniej więcej na wysokości pasa. Wykonując ten ruch w tym samym momencie obracamy również biodro, które ma poruszać się w tym samym kierunku. Należy zwrócić uwagę na to, aby druga noga cały czas pozostawała w jednej pozycji, nie należy jej przemieszczać. Druga noga ma cały czas bezpośrednio przylegać do podłoża. Ruchy wykonujemy naprzemiennie, raz jedną a raz drugą nogą.

Kolejne ćwiczenie, które możemy wykorzystać do rozciągania mięśni dolnego grzbietu prezentuje się następująco: Ćwiczenie wykonujemy w pozycji leżącej na plecach. Możemy w tym celu wykorzystać również materac. Następnie należy podnieść nogi z częścią tułowia do góry w taki sposób, aby nogi znalazły się w pozycji pionowej. Ramiona mają stanowić podparcie, więc należy ugiąć je w łokciach i podeprzeć nimi biodra. Gdy osiągniemy taką pozycję w kolejnym etapie przenosimy nogi w kierunku głowy. Ruch wykonujemy w taki sposób, aby nasze kolana dotknęły podłoża obok naszej głowy. W takiej pozycji zostajemy przez krótką chwilę a następnie rozpoczynamy ruch powrotny do pozycji wyjściowej, czyli gdy nogi są ustawione pionowo. W trakcie wykonywania ćwiczenia należy zwrócić szczególną uwagę na płynność ruchów, należy wystrzegać się wszelkich gwałtownych ruchów, ponieważ mogą one skutkować kontuzjami.

Innym ćwiczeniem, które możemy wykonać, aby rozciągnąć mięśnie dolnego grzbietu jest ćwiczenie, w którym siadany na krześle i staramy się pochylić się ku dołowi najdalej jak to tylko możliwe. Ramiona maja być wyprostowane i w trakcie wykonywania ćwiczenia chować je pod krzesło w taki sposób, aby ich wierzch dłoni dotykał podłogi. Gdy osiągniemy taką pozycję wykonujemy ruch pogłębiania.

Ćwiczenia rozciągające na mięsnie pośladkowe i dolnego grzbietu:

Aby wykonać ćwiczenie niezbędna będzie ławka lub krzesło. W pierwszej kolejności stawiamy jedną nogę na ławce, tak, aby była ugięta w kolanie. Natomiast druga noga zostaje na podłodze, należy ją jednak wyprostować w kolanie. Następnie przechodzimy do wykonania skłonu tułowia w kierunku do podłoża. Nasze ramiona mają być wyprostowane i skierowane do dołu. Następnie wykonujemy ruch pogłębiania.

Kolejne ćwiczenie, które możemy wykorzystać do rozciągania mięśni pośladkowych i dolnego grzbietu prezentuje się następująco: Zajmujemy pozycję leżącą na plecach. Następnie dłońmi łapiemy pod kolanami za ugięte nogi. Z tej pozycji rozpoczynamy ruch przyciągania nóg w kierunku naszej głowy.

Innym ćwiczeniem, które możemy wykonać, aby rozciągnąć mięśnie pośladkowe dolnego grzbietu polega na pogłębianiu skłonów tułowia jednak tym razem ćwiczenie wykonywane jest w pozycji stojącej. Stopy należy ustawić blisko siebie lub je złączyć a ramiona trzymać wyprostowane w kierunku podłoża. Szczególną uwagę należy zwrócić na to, aby nogi przez cały czas były wyprostowane, należy wystrzegać się uginania ich w kolanach.

Opracowane przez:
Dobry Dietetyk, Trener Personalny Mariusz Surma, Warszawa