Rozgrzewka
To jeden z najważniejszych elementów treningu, na który należy zwrócić szczególną uwagę. Rozgrzewka wykonana w sposób niepoprawny, niestaranny często prowadzi do niebezpiecznych kontuzji. Dlatego też każdy trening bez wyjątku nawet, gdy jest on lekki powinien koniecznie rozpoczynać się rozgrzewką. Pojawia się jednak pytanie. Jak przeprowadzić rozgrzewkę? Najważniejsze w rozgrzewce jest to, aby dotyczyła tych części ciała, nad którymi mamy zamiar pracować podczas treningu. Za najskuteczniejszą metodę rozgrzewki uznaje się rozgrzewkę podzieloną na trzy części. Każda poszczególna część powinna trwać od 3 do 5 minut. Pierwsza część rozgrzewki obejmuje wstęp. Podczas tego etapu należy wykonywać ćwiczenia krążeniowe ogólne. Zaliczmy do nich np. bieżnię, rower stacjonarny czy skakankę. Głównym celem, który stoi przed tą częścią rozgrzewki jest pobudzenie do pracy zarówno układu krwionośnego, ale także stawów czy ścięgien.
Druga część rozgrzewki to tzw. rozgrzewka właściwa. Ta część obuje ten obszar ciała nad którym mamy zamiar pracować siłowo. Głównym zadaniem które stoi przed rozgrzewką właściwą jest odpowiednie przygotowanie określonych mięśni, stawów a także ścięgien do przeciążeń, z którymi będą musiały się zmagać podczas ćwiczeń. Ostatnia trzecia część polega na rozciąganiu mięśni. Ten etap rozgrzewki ma za zadanie zwiększenie zakresu ruchomości stawów ale również wzmocnienie ścięgien czy lepsze ukrwienie mięśni. Wykonanie rozgrzewki według takiego planu zminimalizuje ryzyko wstąpienia kontuzji. Dopiero po takim przeprowadzeniu rozgrzewki można rozpocząć trening siłowy.
Pomimo wykonania prawidłowej rozgrzewki należy zawsze w sposób przemyślany i ostrożny dobierać wykorzystywane podczas ćwiczeń obciążenie. Zasada ta dotyczy każdej grupy mięśniowej. Należy na nią zwrócić uwagę w szczególności, jeśli mamy w planach wykonanie treningu z wykorzystaniem dużych obciążeń, czyli takich, które przekraczają poziom 70% ciężaru maksymalnego. Świetnie sprawdzającym się rozwiązaniem jest zrobienie 1 lub 2 serii rozgrzewkowych podstawowego ćwiczenia. Może to być chociażby prostowanie nóg na maszynie czy wyciskanie na ławce płaskiej bądź skośnej. Należy wówczas zastosować mniejsze obciążenie ok 40- 50 % obciążenia maksymalnego a skupić się na większej ilość powtórzeń pomiędzy 12 a 15. Po takim przygotowaniu można bez obaw przejść do użycia większego obciążenia.
Opracowane przez:
Dobry Dietetyk, Trener Personalny Mariusz Surma, Warszawa
Jesteś zdecydowany/a?
Pamiętaj, najtrudniej jest zrobić ten pierwszy krok. Mając pełną opiekę droga do celu stanie się łatwiejsza, a jej kolejne etapy będą przebiegały szybko i sprawnie.