Regeneracja
Odpowiednio dobrany do indywidualnych potrzeb trening i dieta to zdecydowanie podstawowy czynnik, który w głównej mierze decyduje o tym czy masa mięśniowa przyrośnie lub nie. Jednakże każda ćwicząca osoba powinna pamiętać o tym, że wzrost mięśni następuje podczas odpoczynku. Dlatego też stworzenie mięśniom odpowiednich warunków do regeneracji jest niezbędne do ich rozwoju. W szczególności należy, więc zadbać o: czas wypoczynku, który będzie proporcjonalny do wysiłku włożonego podczas treningu, stosowaniu różnych form odnowy biologicznej, których zadaniem jest pomoc w procesie regeneracji np. basen, sauna czy masaż a także odpowiednio zbilansowana dieta dostosowana do indywidualnych potrzeb osoby trenującej a także do celów wyznaczonych w planie treningowym. Dietę warto uzupełniać również o odpowiednie suplementy.
Adekwatny czas odpoczynku do intensywności treningowej:
Mięśnie klatki piersiowej
- przy intensywności niskiej – do 3 dni
- przy intensywności średniej – do 5 dni
- przy intensywności wysokiej – do 7 dni
Mięśnie najszersze grzbietu
- przy intensywności niskiej – do 3 dni
- przy intensywności średniej – do 5 dni
- przy intensywności wysokiej – do 7 dni
Mięśnie dolnego grzbietu
- przy intensywności niskiej – do 3 dni
- przy intensywności średniej – do 5 dni
- przy intensywności wysokiej – niewskazane przy intensywności wysokiej
Mięśnie dwugłowe ramion (biceps)
- przy intensywności niskiej – do 2 dni
- przy intensywności średniej – do 3 dni
- przy intensywności wysokiej – do 5 dni
Mięśnie trójgłowe ramion (triceps)
- przy intensywności niskiej – do 2 dni
- przy intensywności średniej – do 3 dni
- przy intensywności wysokiej – do 5 dni
Mięśnie naramienne (barki)
- przy intensywności niskiej – do 2 dni
- przy intensywności średniej – do 3 dni
- przy intensywności wysokiej – do 4 dni
Mięśnie czworoboczne (kaptury)
- przy intensywności niskiej – do 2 dni
- przy intensywności średniej – do 3 dni
- przy intensywności wysokiej – do 4 dni
Mięśnie brzucha (góra, dół, skos)
- przy intensywności niskiej – do 2 dni
- przy intensywności średniej – do 3 dni
- przy intensywności wysokiej – do 4 dni
Mięśnie czworogłowe ud (przód)
- przy intensywności niskiej – do 3 dni
- przy intensywności średniej – do 4 dni
- przy intensywności wysokiej – do 7 dni
Mięśnie dwugłowe ud (tył)
- przy intensywności niskiej – do 3 dni
- przy intensywności średniej – do 4 dni
- przy intensywności wysokiej – do 6 dni
Mięśnie łydek
- przy intensywności niskiej – do 2 dni
- przy intensywności średniej – do 3 dni
- przy intensywności wysokiej – do 4 dni
Opracowane przez:
Dobry Dietetyk, Trener Personalny Mariusz Surma, Warszawa
Jesteś zdecydowany/a?
Pamiętaj, najtrudniej jest zrobić ten pierwszy krok. Mając pełną opiekę droga do celu stanie się łatwiejsza, a jej kolejne etapy będą przebiegały szybko i sprawnie.