METODY I ZASADY TRENINGOWE

Atlas ćwiczeń

Metody i zasady treningowe

To na jaką kolejność wykonywania poszczególnych ćwiczeń się zdecydujesz ma bardzo duży wpływ na to jakie efekty osiągniesz. Tak ogromna liczba zaprezentowanych ćwiczeń sprawia, że można ułożyć mnóstwo kombinacji treningowych. Połączenia uznawana za najbardziej efektywne zaprezentowano poniżej:

• ćwiczenia, które należy wykonać na początku treningu to ćwiczeni na duże grupy mięśni. Rozpoczęcie treningu od wykorzystania ćwiczeń na małe grupy mięśniowe będzie miało ujemny wpływ na wielkość obciążeń wykorzystywanych podczas wykonywania treningu na duże grupy mięśni. Jedyny wyjątek stanowi zasada tzw. „wstępnego zmęczenia mięśni”.
• Trening należy rozpoczynać od ćwiczeń złożonych np. przysiady lub wyciskania, izolowanych np. ćwiczenia z wykorzystaniem maszyn lub rozpiętki.
• Następnie należy przejść do ćwiczeń grup antagonistycznych. W tym etapie należy wykonywać ćwiczenia, które oddziałują na przeciwstawne grupy mięśniowe a ich działanie następuje jedno po drugim. Do tej grupy zalicza się m.in. serię uginania ramion ze sztangą na bicepsy a następnie wykonanie serii prostowania ramion na wyciągu dolnym, która działa na tricepsy. Serie należy powtórzyć.
• Następne w kolejności są ćwiczenia na tę samą grupę wykonywane jedno po drugim. Podczas tego etapu należy wykonać zestaw różnych ćwiczeń, które jednak oddziałują na tę samą grupę. Zaprezentowana metoda jest skuteczna w szczególności podczas pracy nad wyrzeźbieniem mięśni.

Wybrana kolejność wykonywanych ćwiczeń jest szczególnie ważna w zakresie pojedynczego treningu. Jej istotność jest zauważalna również w trakcie planowania treningów na przestrzeni krótszego lub dłuższego okresu czasu. Dlatego też układając plan treningowy należy pamiętać o kilku zasadach:

• Nie należy przeprowadzać treningu mięśni grzbietu jeśli na następny dzień zaplanowany jest trening ud. Wynika to z faktu, że jest to zbyt krótki okres czasu na to aby zregenerować w szczególności dolne partie.

Taka sama zasada panuje jeśli chodzi o następujące połączenia:

• Mięsnie naramienne i mięśni klatki piersiowej,
• Mięśnie naramienne i trójgłowe ramion (tricepsy),
• Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy) i górne grzbietu,
• Mięśnie przedramion i dwugłowe ramion (bicepsy),
• Mięsnie przedramion i trójgłowe ramion (tricepsy),
• Mięśnie łydek i ud.

Poniżej zaprezentowano podstawowe metody i zasady treningu kulturystycznego. Znajdziesz zarówno opis jak i charakterystykę, które są podstawowymi informacjami niezbędnymi do prawidłowego zaplanowania własnego programu treningowego:

Metoda/zasada:

Treningu

• Odpowiednia dla każdego, niezależenie od posiadanego poziomu zaawansowania
  • Metoda treningu opiera się na stwierdzeniu, według którego wzrost mięśni następuje tylko wtedy, gdy odbywamy trening. W sytuacji odwrotnej, czyli gdy nie przeprowadzamy treningu nie następuje wzrost mięśni, ale co równie ważne zmniejsza się ich siła i obwód.

Stopniowego przeciążenia mięśni

• Odpowiednia dla każdego, niezależenie od posiadanego poziomu zaawansowania.
  • Metoda stopniowego przeciążania mięśni opiera się na stwierdzeniu według którego ciągły rozrost mięśni jest następuje tylko wtedy gdy są one zmuszane do intensywnej pracy. Wiąże się to z ciągłym podnoszeniem wagi wykorzystywanych podczas ćwiczeń ciężarów a także na zwiększaniu liczby serii oraz treningów. Tę regułę należy oczywiście stosować w zgodzie z ogólnymi zasadami treningu kulturystycznego.

Ćwiczeń w seriach

• Odpowiednia dla każdego, niezależenie od posiadanego poziomu zaawansowania.
  • Skutkiem przeprowadzenia wielu serii danego ćwiczenia, nie zaś tylko pojedynczych powtórzeń na daną grupę mięśniową jest jej pełne wyczerpanie. Stosowanie tej zasady pobudza daną grupę mięśniową do maksymalne hipertrofii.

Zwiększania obciążeń treningowych

• Odpowiednia dla każdego, niezależenie od posiadanego poziomu zaawansowania.
  • Często nazywana również zasadą wzrostu intensywności. Według tej zasady w miarę upływu czasu nasze mięśnie dostosowują swoje parametry, czyli silę się oraz masę do wykorzystywanych obciążeń. Czego efektem jest zahamowanie procesu rozwoju mięśni? Dlatego też, jeśli zależy nam na rozwoju masy mięśniowej należy zmuszać nasze mięsnie do ciągle zwiększającego się wysiłku.

Treningu piramidalnego

• Odpowiednia dla każdego, niezależenie od posiadanego poziomu zaawansowania.
  • Zasada Treningu piramidalnego opiera się na przeprowadzeniu kilku serii danego ćwiczenia. Seria pierwsza ma wówczas być wykonana z małym obciążeniem ale z dużą ilością powtórzeń. Natomiast kolejne serie należy wykonywać z coraz większym obciążeniem a z coraz mniejszą liczbą powtórzeń.

Potrzeby regeneracji

• Odpowiednia dla każdego, niezależenie od posiadanego poziomu zaawansowania.
  • Według tej zasady rozwój mięśni po intensywnym treningu może nastąpić tylko wtedy, gdy zapewnione zostaną im następujące warunki:
    • Zregenerowane zostaną uszkodzone włókna mięśniowe.
    • Po tym jak włókna mięśniowe zostaną zregenerowane potrzebują one czasu na rozwój, a więc zwiększenie swojego poprzecznego przekroju.
  • Zasadę tę można podsumować następująco: czas, który przeznaczasz na odpoczynek powinien być zależy od tego jak intensywne są Twoje treningi.

GAS – adaptacji ogólnej

• Odpowiednia dla każdego, niezależenie od posiadanego poziomu zaawansowania.
  • Według tej zasady po okresie treningów cechujących się wysoką intensywnością należy wprowadzić przez pewien czas treningi cechujące się intensywnością znacznie niższą. Taki zabieg pomaga wyeliminować zjawisko przetrenowania.

Izometryczna

• Odpowiednia dla każdego, niezależenie od posiadanego poziomu zaawansowania.
  • Według zasady izometryczności mięśnie należy napinać podczas przerw między wykonywanymi seriami ćwiczeń. Napinanie mięśni to forma ćwiczenia izometrycznego, które cechuje się wysoką efektywnością podczas separowania każdej grupy mięśniowej.

Treningu dzielonego

• Odpowiednie dla osób będących na poziomie średniozaawansowanym i zaawansowanym.
  • Zasada treningu dzielonego mówi o tym, że istnieje możliwość zwiększania poziomu intensywności. Można tego dokonać poprzez wykorzystanie różnego rodzaju programów treningowych. Według tej zasady można np. wykonać w ciągu jednego dnia trening górnej połowy ciała a kolejnego dnia wykonać trening dolnej połowy ciała. Istnieje również możliwość przeprowadzeni ćwiczeń górnych i dolnych grup podczas jednego dnia mięśni. Natomiast inne grupę mięśniowe ćwiczyć kolejnego dnia. Bez względu na to, na który wariant się zdecydujesz przyczyni się on do wzrostu intensywności.

Priorytetu

• Odpowiednie dla osób będących na poziomie średniozaawansowanym i zaawansowanym.
  • Zasada priorytetu ma na celu skupienie się na ćwiczeniu podczas początkowego etapu treningu tych grup mięśniowych, które nie są wystarczająco rozwinięte. Wynika to z faktu, iż podczas początkowej fazy treningu posiadamy największe pokłady energii, które umożliwią przećwiczenie konkretnych mięśni robiąc to z największą możliwą intensywnością.

Serii przeplatanych

• Odpowiednie dla osób będących na poziomie średniozaawansowanym i zaawansowanym.
  • Zasada serii przeplatanych związana jest z włączaniu do treningu tych ćwiczeń, które rozwijają małe lub rozwijające się z mniejszą intensywnością grupy mięśniowe. Do tej grupy zalicza się np. łydki czy przedramiona. Ćwiczenia te należy włączyć do treningu pomiędzy serie ćwiczeń skupiające się na rozwoju głównym grup mięśniowych. Mogą to być np. przerwy występujące pomiędzy seriami wyciskania na ławce podczas treningu klatki piersiowej.

Superserii

• Odpowiednie dla osób będących na poziomie średniozaawansowanym i zaawansowanym.
  • Według zasady superserii należy w trakcie treningu przeprowadzać dwa ćwiczenia na antagonistyczne grupy mięśniowe. Zaliczamy do nich np. unoszenie przedramion czy prostowanie rąk na wyciągu. Ćwiczenia te należy wówczas wykonywać po sobie bez przerwy lub z zastosowaniem niewielkiej przerwy wypoczynkowej.

Serii łączonych

• Odpowiednie dla osób będących na poziomie średniozaawansowanym i zaawansowanym.
  • Według zasady serii łączonych należy wykonywać superserię jednak ma on obejmować dwa ćwiczenia, które są przeznaczone do rozwoju jednej grupy mięśniowej. Przykładem takich ćwiczeń są rozpiętki w leżeniu na ławce płaskiej oraz podnoszenie sztangielki w poprzek ławki podczas treningu skupiającego się na rozwoju klatki piersiowej.

Potrójnych serii (trisetów)

• Odpowiednie dla osób będących na poziomie zaawansowanym.
  • Według zasady potrójnych serii należy wykonać aż trzy ćwiczenia skupiające się na tej samej grupie mięśniowej. Wówczas należy zastosować jak najkrótsze przerwy przeznaczone na odpoczynek pomiędzy ćwiczeniami. Zasadę tę powinno się wykorzystywać jedynie okresowo. Świetnie sprawdzi się podczas okresu przygotowawczego do zawodów. Ćwiczenia, które można zastosować w ramach serii potrójnej to np. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, przenoszenie sztangielki w poprzek ławki. Wszystkie te ćwiczenia pobudzają do pracy całą grupę mięśni piersiowych.

Wielkich serii (gigantsetów)

• Odpowiednie dla osób będących na poziomie zaawansowanym.
  • Według zasady wielkich serii należy wykonać między 4 a 6 ćwiczeń na tę samą grupę mięśniowa z zastosowaniem najkrótszych możliwych przerw przeznaczonych na wypoczynek. Zasada wielkich serii ma za zadanie całkowicie wyczerpać mięśnie, ale jednocześnie pobudzić je do intensywnej pracy. Należy ją jednak wykorzystywać raz na jakiś czas. Wynika to z faktu, iż po tak intensywnym treningu nasz organizm potrzebuje dużo więcej czasu, aby się zregenerować. Efektem zasady wielkich serii nie jest przyrost masy mięśniowej a zwiększenie wytrzymałości mięśni.

Powtórzeń negatywnych

• Odpowiednie dla osób będących na poziomie zaawansowanym.
  • Zasada powtórzeń negatywnych rozumiana jest, jako przeciwstawianie się oporowi, który wywołują siły grawitacji podczas ruchu opuszczania ciężaru. Zazwyczaj wykorzystywany podczas ćwiczeń ciężar jest większy niż ciężar maksymalny stosowany w konkretnym ćwiczeniu. Dlatego też wykorzystując zasadę powtórzeń negatywnych niezbędna jest pomoc a także asekuracja w trakcie ćwiczeń innej osoby, partnera treningowego. Metodę tę należy jednak wykorzystywać raz na jakiś czas, ponieważ jest ona bardzo intensywna i prowadzi do znacznej obolałości mięśni.

Powtórzeń wymuszonych

• Odpowiednie dla osób będących na poziomie zaawansowanym.
  • Przy zasadzie powtórzeń wymuszonych niezbędna jest pomoc partnera treningowego. Zasada ta polega na wykonaniu od 1 do 3 dodatkowych ruchów przy pomocy partnera treningowego zaraz po tym jak wykonana zostanie zaplanowana liczba powtórzeń zrobiona samodzielnie. Metodę tę należy jednak wykorzystywać raz na jakiś czas, ponieważ jest ona bardzo intensywna i prowadzi do znacznej obolałości mięśni.

Treningu podwójnie dzielonego

• Odpowiednie dla osób będących na poziomie zaawansowanym.
  • Zasada treningu podwójnie dzielonego wiąże się z przeprowadzeniem dwóch sesji treningowych tego samego dnia. Pierwsza sesja to sesja poranna, podczas której należy trenować jedną lub dwie grupy mięśniowe. Sesja druga natomiast to sesja popołudniowa w trakcie, której należy trenować pozostałe grupy mięśniowe. Wykorzystanie zasady treningu podwójnie dzielonego zyskujemy więcej energii podczas wykonywania poszczególnych sesji a tym samym zwiększona zostaje intensywność wykonywanych ćwiczeń.

Serii ze zdejmowaniem obciążenia

• Odpowiednie dla osób będących na poziomie zaawansowanym.
  • Według zasady serii ze zdejmowaniem obciążenia należy wykonać maksymalną liczbę powtórzeń danego ćwiczenia z konkretnym obciążeniem a następnie zmniejszać wykorzystywane obciążenie o mniej więcej 10-20 % i wykonywać kolejne powtórzenia. Wszystkie powtórzenia, które wykonasz w ten sposób zaliczane są do jednej serii treningowej.

Treningu instynktownego

• Odpowiednie dla osób będących na poziomie zaawansowanym.
  • Zasada treningu instynktowego związania jest z wprowadzaniem różnych eksperymentów podczas treningu a także jednoczesnym zwracaniu uwagi na reakcje organizmu podczas wykonywania pewnych rodzajów treningu. Głównym celem tej metody jest dostosowanie treningu do indywidualnych potrzeb pod względem m.in.: ilości wykonywać serii, powtórzeń, stosowanego obciążenia czy czasu przeznaczonego na przerwy wypoczynkowe.

Wstępnego zmęczenia mięśni

• Odpowiednie dla osób będących na poziomie zaawansowanym.
  • Zasada wstępnego zmęczenia mięśni wiąże się z wstępnym zmęczeniem dużych mięśni poprzez wykonywanie ćwiczeń o charakterze izolowanym. Natomiast, aby zmęczyć je jeszcze bardziej stosowane są ćwiczenia złożone. Metodę tę można przedstawić na następującym przykładzie: podczas wykonywania ćwiczenia złożonego (np. przysiady ze sztangą) oprócz mięśni czworogłowych intensywnie pracują również mięsnie proste grzbietu. Dlatego też, jeśli przed przysiadami wykonamy ćwiczenie izolowane, świetnie sprawdź się np. prostowanie nóg na maszynie w pozycji siedzącej, wówczas wstępnie zmęczone zostaną mięśnie czworogłowe a rozpoczynając wykonywanie przysiadów będą one znacznie bardziej zmęczone nić mięsnie proste grzbietu. Zaprezentowana metoda świetnie sprawdzi się w przypadku niewielkich kontuzji z powodu których niemożliwe jest wykorzystanie odpowiednio dużego ciężaru podczas wykonywania ćwiczeń złożonych.

Powtórzeń oszukanych

• Odpowiednie dla osób będących na poziomie zaawansowanym.
  • Według zasady powtórzeń oszukanych należy wykonać od 1 do 3 dodatkowych powtórzeń w końcowej fazie serii poprzez przyruchy, czyli dodatkowe ruchy ciała, do których można zaliczyć np. bujanie tułowiem w trakcie uginania ramion ze sztangą w pozycji stojącej. Jest to technika wykorzystywana tylko w pewnych okresach, w szczególności w okresie, gdy skupiamy się na rozbudowie masy i siły. Metody tej nie należy stosować zbyt często, ponieważ może doprowadzić do negatywnych skutków a mianowicie nabycia u osoby ćwiczącej nieprawidłowych nawyków technicznych.

Opracowane przez:
Dobry Dietetyk, Trener Personalny Mariusz Surma, Warszawa