Rozpiętki na ławce skos górny / w bramie

Atlas ćwiczeń

Rozpiętki na ławce skos górny / w bramie

Wykonanie ćwiczenia:

• Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie w pierwszej kolejności ustaw ławkę tak by znajdowała się pod katem od 25 do 45 stopni.
• Następnie połóż się na niej w taki sposób, aby zarówno grzbiet jak i pośladki bezpośrednio do niej przylegały.
• Stopy ustaw w stabilnej pozycji na podłożu.
• W kolejnym kroku weź w ręce sztangielki i delikatnie zegnij łokcie.
• Przejdź do wykonania ruchu na zewnątrz, który ma odbywać się prostopadle do tułowia.
• W trakcie tego ruchu weź wdech natomiast, gdy sztangielki idą do góry wykonaj wydech.
• Wykonując ruch w dół, podczas końcowej fazy ćwiczenia warto również na moment zatrzymać sztangielki.
• Taki zabieg spowoduje lepsze napięcie mięśni.
• Pamiętaj o odpowiednim ustawieniu łokci, które w ciągu wykonywania ćwiczenia cały czas powinny być oddalone od tułowia.

Uwagi niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia:

• Jest to rodzaj ćwiczenia, które przede wszystkim efektywnie działa na górną część klatki piersiowej.
• Uznawane jest za ćwiczenie zastępcze dla rozpiętek wykonywanych na ławce płaskiej.
• Niezwykle istotnym elementem ćwiczenia jest prawidłowa technika.
• Wykonując ćwiczenie ważne jest, aby plecy cały czas bezpośrednio przylegały do ławki.
• Stopy należy ustawić tak by stabilnie przylegały do podłoża.
• Pamiętaj o odpowiednim ustawieniu łokci, które przez cały czas trwania ćwiczenia powinny być zablokowane.
• Ćwiczenie to wymaga dużej staranności ruchów i wykonywania ich w sposób płynny.
• Wszystkie ruchy powinny być wykonywane w sposób pełny.
• Aby było to możliwe należy dobrać odpowiedni dla siebie ciężar.
• Niepożądana jest sytuacja, gdy sztangielki odbijają się od siebie i należy jej unikać.
• W trakcie wykonywania tego ćwiczenia przedni akton mięśni naramiennych pracuje mniej intensywnie niż w przypadku wyciskania.
• Wykonując ruch w dół można niżej opuścić łokcie.
• Kolejnym niezwykle istotnym elementem prawidłowo wykonanego ćwiczenia jest płynny oddech, na który należy zwracać szczególna uwagę i stale go kontrolować.
• Zanim wykonane zostaną serie treningowe tego ćwiczenia należy przeprowadzić odpowiednio intensywną rozgrzewkę.

Dodatkowe uwagi:

• Do wykonania ćwiczenia mogą posłużyć również linki wyciągu dolnego, które można wykorzystać zamiast sztangielek.
• Ćwiczenie świetnie rozwija zarówno wewnętrzne jak i zewnętrzne partie klatki piersiowej.
• Zaprezentowanie ćwiczenie ma charakter izolowany.
• Jest odpowiednie do początkowego zmęczenia mięśni.

Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:

• piersiowy większy

Mięśnie pomocnicze:

• piersiowy mniejszy,
• zębaty przedni,
• naramienny akton przedni,
• dwugłowy ramienia

Mięśnie stabilizujące:

• trójgłowy ramienia,
• mięśnie przedramion,
• ramienny

Opracowane przez:
Trener Personalny, Dietetyk Kliniczny Mariusz Surma